우울증 무기력증 극복에 좋은 5가지 및 테스트

만사가 귀찮고 우울증이 온 것 같으신가요?

사람이라면 누구나 한 번은 우울증이나 무기력증이 찾아올 수 있습니다. 이것을 잘 관리하는 것이 중요한데 우울증과 무기력증의 차이를 우선 알고 극복하는 단계를 밟아 나가야 합니다.

이 글에서는 우울증과 무기력증 공통 원인 3가지, 우울증 무기력증 차이를 알기 위한 자가 테스트, 우울증 무기력증 극복에 좋은 5가지를 확인하고 실천할 경우 현재 보다 상쾌하고 즐거운 기분을 갖는 데 도움이 될 것입니다.


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1. 우울증과 무기력증 원인 3가지

만사가 귀찮고 피곤함을 느끼는 것을 우리는 무기력증이라고 부르고 있습니다. 반면 우울증은 무기력증 + ‘슬프다’의 감정을 함께 느끼는 것입니다.

따라서 무기력증이 지속되면 슬프다의 감정이 결합되는 우울증으로 단계를 밟아 나가는 것입니다. 우울증과 무기력증의 발생 원인은 다양하지만 공통적으로 발생하는 원인 3가지가 있어 소개합니다.

1) 우울증 무기력증 공통 발생 원인

(1) 수면 문제

잠을 잘 못 자는 불면증이 있거나 많은 잠을 자는 과다 수면 역시 우울증과 무기력증을 발생시킬 수 있습니다.

2019년 연구에 의하면 수면 장애가 있는 사람은 우울증에 걸릴 위험성이 높다는 연구 논문이 있습니다. (출처: 우울증 수면 장애 연구 논문 확인)

적정한 시간을 규칙적으로 자는 것이 바로 우울증 무기력증 극복에 도움이 됩니다.

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(2) 스트레스

사회생활을 하다 보면 스트레스를 받지 않을 수 없습니다. 그러나 이런 스트레스를 적절히 관리하지 않으면 우리의 몸과 마음에 많은 부정적 영향을 미치게 됩니다.

행복한 기분을 주는 호르몬인 세로토닌과 나른하고 이완되는 기분을 주는 도파민에 나쁜 영향을 주는 것이 바로 스트레스입니다.

스트레스를 적절하게 관리하지 못하면 무기력증과 우울증이 찾아올 수 있습니다.

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(3) 다이어트

신체에 필요한 영양분을 충분히 공급하지 못하는 다이어트를 실천할 경우 우울증과 무기력증이 함께 높아집니다.

충분한 영양분을 공급받지 못하니 신체의 에너지를 활발히 사용할 수 없게 되고 그 결과 피로감과 쉽게 짜증과 우울증이 발생할 수 있습니다.

2017년 연구에 의하면 우울증이 있는 성인을 대상으로 몸에 좋은 영양분을 골고루 섭취하게 한 결과 우울증이 개선되었다는 논문이 있습니다. (식이요법 조절로 우울증 개선 논문 확인)

따라서 현재 무기력증 또는 우울감을 느끼고 있다면 몸에 건강한 영양분을 충분히 섭취하여 보는 것도 우울증 무기력증 극복하는 데 도움이 될 것입니다.

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2. 우울증 무기력증 테스트

우울증인지 무기력증에 해당되는지 헷갈리는 경우가 있을 수 있기 때문에 어디에 해당되는지 설문지를 토대로 테스트하여 보시기 바랍니다. (출처: 아하 – 씨져의 심리학 원본 보기)

1) 무기력증 (만성피로증후군) 테스트

  1. 두통
  2. 관절 통증
  3. 목의 통증
  4. 기억력 감퇴
  5. 근육 통증
  6. 충분히 잠을 자도 피곤함이 지속
  7. 특정한 업무 또는 활동을 한 후 나른한 느낌이 찾아오는 경우

위의 7가지 중 4가지 이상 최소 3개월 이상 지속된다면 무기력증으로 진단할 수 있습니다.

2) 우울증 테스트

  1. 거의 매일 우울한 기분이 드는 경우
  2. 일상생활에 흥미 또는 즐거움이 현저히 감소되는 경우
  3. 거의 매일 수면 장애를 겪는 경우 (불면증 또는 과다 수면)
  4. 거의 매일 피로를 느끼는 경우
  5. 식단 조절을 하지 않는데도 살이 찌거나 감소하는 경우
  6. 거의 매일 자신이 쓸모없다고 느끼는 경우
  7. 거의 매일 특정한 업무 또는 공부에 집중하지 못하는 경우나 선택 장애를 겪는 경우

위 7가지 중 4가지 이상 증상이 2주 이상 지속되는지 확인합니다.

위에서 제시한 우울증 무기력증 차이 테스트는 어디까지나 참고 자료로 활용하시고 더 정확한 진단은 전문의가 있는 병원에 내원하여 보시기 바랍니다.


3. 우울증 무기력증 극복에 좋은 5가지

우울증과 무기력증의 공통적인 발생 원인을 알아보았고 차이를 구분하기 위한 테스트를 진행하였습니다. 내가 무기력증 또는 우울증 가능성이 있다면 이것을 극복하기 위한 5가지를 꾸준히 실천할 경우 분명 도움이 될 것입니다.

1) 충분한 수면

우울증과 무기력증 공통 발생 원인에서도 보았다시피 과다한 수면 또는 불면증은 이것을 발생시키고 있습니다. 따라서 성인은 하루 평균 8시간, 청소년은 9시간을 목표로 잠을 자면 우울증 무기력증 극복에 도움이 됩니다.

수면의 질을 높이기 위한 다음의 방법을 제시합니다.

  1. 취침 전 컴퓨터, 스마트폰, TV 사용을 자제합니다.
  2. 취침 전 카페인 성분이 들어 있는 커피, 알코올 섭취를 자제합니다.
  3. 낮잠을 자는 경우 30분을 초과하지 않습니다.
  4. 매일 규칙적인 시간에 기상하고 취침합니다.
  5. 잠잘 때 수면에 도움 되는 ASMR 소리를 듣습니다.
  6. 불면증 극복에 좋은 음식을 섭취합니다.

2) 30분 운동 또는 산책 (영상 참고)

식사 후 잠이 쏟아지거나 소화가 되지 않을 때 또는 마음이 답답하고 우울할 때 30분 정도의 가벼운 운동 또는 산책을 하는 것도 우울증 무기력증 극복에 도움이 됩니다.

바깥에 나가서 운동 또는 산책을 하는 것이 어렵다면 요가 또는 스트레칭 하는 것으로도 기분을 상쾌하게 만들 수 있습니다.

*유튜브 영상 출처: 엄마 TV – 무조건 10kg 빠지는 집에서 30분 걷는 다이어트*

위 영상은 제가 3개월 동안 매일 30분 따라 하고 7kg 빠지는 경험을 하였습니다. 30분 가볍게 따라 하다 보면 땀을 비 오듯 흘리면서 기분이 상쾌해지는 경험을 하였습니다.

위 영상을 보시고 다이어트 및 우울증 스트레스 극복을 하였으면 좋겠습니다.

3) 식단 개선

가공되지 않은 우울증 무기력증 극복에 좋은 건강한 식품을 섭취하면서 섭취 습관을 개선하는 것도 우울증 및 무기력증 탈출에 도움이 됩니다.

오메가 3 지방산 풍부한 고등어는 대표적 우울증 무기력증 극복에 좋은 식품
  1. 오메가 3 풍부한 식품 섭취 (고등어, 치아씨, 호두, 연어, 멸치)
  2. 소량의 식사를 자주 섭취합니다. (과다 섭취 자제)
  3. 물을 자주 마십니다. (커피, 탄산음료 자제)
  4. 식사 후 눕지 않고 가벼운 산책을 합니다.
  5. 다크초콜릿 섭취
  6. 바나나, 시금치 섭취
  7. 닭, 오리 같은 가금류 섭취
  8. 꿀 섭취 (만, 1세 미만 유아 꿀 섭취 금지)
  9. 버섯

4) 스트레스 개선

스트레스를 받는다고 술 또는 흡연을 하기 보다 영화, 음악 듣기, 등산과 같은 자신이 좋아하는 취미 생활을 하는 것도 우울증 무기력증 극복에 도움이 됩니다.

또한 퇴근 후 따뜻한 물로 샤워하는 것도 행복한 기분을 갖는 데 도움이 됩니다.

5) 전문가 면담

대한민국의 많은 성인들은 우울증 증상이 있어도 정신과 찾는 것을 기피하여 우울증 증상이 악화되는 경우도 빈번한 것이 사실입니다.

우울증 무기력증 극복에 도움을 주는 전문가와의 상담 및 처방약 복용으로 우울증 증상 개선 및 탈출에 도움을 받을 수 있습니다. 만약 전문가 상담을 받기 어렵다면 주변에 나와 친한 사람과 충분한 시간을 갖고 대화하는 것도 우울증 극복에 도움이 될 수 있습니다.


4. 우울증 무기력증 결론

무기력증은 피곤함에서 시작되어 슬픈 감정이 드는 우울증으로 발전합니다. 이것을 초기에 빠르게 개선하는 노력을 하지 않을 경우 일상생활에 많은 불편함과 장애를 가져오게 됩니다.

따라서 우울증과 무기력증 테스트를 통해 내가 어디에 해당되는지 확인하고 우울증 무기력증 극복하기 위한 노력 5가지를 꾸준히 적극적으로 실천하는 것이 무엇보다 중요합니다.

이 글이 우울증이나 무기력증으로 고통받는 분들에게 조금이라도 도움이 되었으면 합니다. 끝까지 읽어 주어서 감사합니다.