공복 유산소 운동을 통한 효과 과연 괜찮을까 정보 찾고 있나요?
거리 두기 및 실외 마스크 착용 의무화가 해제되면서 그동안 하지 못하였던 다이어트를 하기 위해 효과 좋다고 알려진 빈속에 운동하는 공복 유산소 운동하면 살도 빠지고 건강해진다고 하던데 이것이 정말 사실일까 저를 비롯한 많은 건강족이 관심을 가지고 있는데요.
결론부터 말씀드리면 공복 유산소 효과 확실하게 좋다는 결론이 나지 않았습니다. 아래의 글을 확인하면 공복 유산소 운동이 무엇이고 왜 빈속에 유산소 운동하는 것이 좋다고 결론나지 않았는지 자세한 이유를 확인할 수 있습니다.
글의 순서
- 1. 공복 유산소 왜 좋다고 알려졌을까
- 2. 입증이 되지 않은 유산소 운동
- 3. 공복 운동 선택 YES OR NO
- 4. 이런 사람은 공복 운동 금물!
- 5. 결론
- 6. 함께 보면 도움 되는 건강 정보

1. 공복 유산소 왜 좋다고 알려졌을까
아침에 일어나서 식사를 하지 않고 유산소 운동(걷기, 달리기, 자전거 타기, 수영, 줄넘기, 배드민턴 등) 하면 쉽게 체지방을 분해하여 다이어트에 도움이 된다고 많이 알려졌습니다. 왜 이것에 관심이 많이 생겼는지 알아보겠습니다.
사람은 밥이라는 대표적 탄수화물을 섭취하면 체내에서는 당분으로 흡수되어 그 결과 강력한 에너지원으로 우리가 생각하고 활동하는 힘을 얻습니다.
평상시 적정한 탄수화물은 우리 몸에 유익하지만 너무 많을 경우 중성지방으로 변환 및 내장지방으로 쌓여 살이 찌는 비만을 초래합니다.
평상시 우리의 신체는 탄수화물 > 지방 > 단백질 순서로 에너지원을 사용합니다. 즉 탄수화물을 사용하면 지방을 사용하고 지방이 없으면 단백질을 사용한다는 것입니다.
공복 상태라는 것은 탄수화물이 적은 상황이라는 것을 의미하고 체지방을 분해(=지방을 사용) 하여 에너지원으로 사용한다는 것을 의미합니다.
따라서 공복 상태에서 달리기, 자전거 타기, 수영과 같은 유산소 운동을 하면 체지방 분해를 촉진하여 다이어트에 도움이 될 것이라고 세상에 알려졌고 많은 전 세계 다이어트에 관심 있는 사람들이 공복 유산소 운동을 실천하였습니다.
2. 입증이 되지 않은 유산소 운동
식사를 하지 않은 상태에서 유산소 운동을 하는 것이 과연 지방을 태워 다이어트에 도움이 되는지 실험이 2번 진행된 적 있습니다. 그 결과는 긍정과 부정이라는 50:50 확률을 가져 왔습니다.
1) 연구 사례
2016년 해외 사례는 12명의 남성을 대상으로 아침 식사를 하지 않은 상태에서 하루 24시간 관찰한 결과 지방을 더 많이 태우고 칼로리 섭취를 감소시킨다는 결과를 발표하였습니다.
2014년 해외 사례는 20명의 20대 여성을 대상으로 운동 전 금식한 그룹과 금식하지 않고 식사를 한 그룹 간 신체 상 유의미한 변화를 4주간 추적 관찰한 결과 두 그룹 모두 지방 및 체중이 감소하였지만 두 그룹 간 유의미한 차이를 발견하지 못하였다고 밝혔습니다.(리먼대학 자료)
2) 근 손실 우려
우리 몸의 대사 과정을 위에서 간략하게 알아보았습니다. 탄수화물이 가장 적은 상태에서 지방을 모두 연소할 경우 결과적으로 단백질을 사용하게 되어 근 손실이 발생할 우려가 있습니다.
또한 최대한 지방을 태우기 위해서는 탄수화물이 어느 정도 있어야 하지만, 탄수화물 없는 공복 상태에서는 지방이 불완전하게 연소되는 결과를 초래합니다.
그러나 공부 또는 직장 생활을 하는 일반인이 식사 1끼를 먹지 않고 하루 1시간 ~ 2시간 운동을 하는 것으로 근 손실까지 발생할 가능성은 매우 낮다고 국민대 스포츠 교육학과 이운용 교수는 언론사 인터뷰를 통해 밝혔습니다.
3. 공복 운동 선택 YES OR NO
특정한 조건(식사하지 않은 상태) 및 특정한 시간(아침)을 결정하고 운동하는 것은 정답이 없습니다.
단, 자신의 평상시 건강 상태 및 생활습관 그리고 운동을 통해 얻고자 하는 목적을 설정하고 컨디션에 따라 강도를 조절하며 매일 규칙적으로 운동하는 것이 중요하며 이럴 때 효과를 얻을 수 있습니다.
건강을 지키면서 유산소 운동 통해 최대한의 효율을 높이려면 전혀 먹지 않는 것보다 운동 전, 운동 후 섭취해야 될 음식을 확인하고 드시면 도움이 됩니다.
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4. 이런 사람은 공복 운동 금물!
모든 의학 전문가들이 공통적으로 밝히고 있는 식사를 하지 않은 상태에서 유산소 운동을 할 경우 다음과 같은 대상자는 조심해야 한다고 경고하고 있으니 참고 바랍니다.
1) 당뇨 환자
평상시 당뇨 환자가 간식도 섭취하지 않고 운동할 경우 저혈당에 빠질 수 있어 현기증, 메스꺼움, 구토가 발생할 수 있습니다.
따라서 당 수치 조절이 되지 않는 당뇨 환자의 경우 식사 후 기본 30분 경과 후 가벼운 산책, 걷기, 자전거 타기를 하는 것이 도움이 됩니다.
2) 고혈압 환자
혈압이 평상시 정상적으로 유지되는 사람도 아침에는 혈압이 자연스럽게 높아지는 비율이 높습니다. 이때 고혈압 환자가 아침에 땀을 흘리는 운동을 하는 것은 금물입니다.
따라서 고혈압 환자는 점심 또는 저녁에 운동하는 것이 도움이 됩니다.
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5. 결론
식사를 하지 않은 공복 상태에서 유산소 운동하는 것으로 체지방 분해를 통한 다이어트에 도움이 되는지 2022년 현재 구체적으로 공복 유산소 입증된 바 없습니다.
만약 공복 상태에서 운동을 한다면 자신의 컨디션 및 건강 상태를 고려하여 너무 힘들고 격한 운동은 삼가해야 합니다. 운동 전후 먹으면 좋은 음식 함께 읽어 보고 매일 규칙적으로 유산소 운동하는 것이 다이어트에 도움이 될 것입니다.
6. 함께 보면 도움 되는 건강 정보
감사합니다.