적게 먹으면 건강하고 장수를 할 수 있다는 것은 들어서 알겠는데 도대체 소식의 기준은 무엇이고 소식을 실천하여 내가 얻을 수 있는 건강 상 변화되는 소식 효과 그리고 굶는 스트레스를 줄이면서 소식 하는 법 궁금한 분들을 위해 준비했습니다.
아프지 않고 오래 건강하게 살기 위해 소식 다이어트 시작하기를 원하는 당신에게 이 글이 건강에 보탬이 되었으면 합니다.
<글 읽는 순서>
1. 나의 권장 칼로리 조회하기
네이버 국어사전에 등재된 소식이란 ‘음식을 적게 먹음’이라고 표기되어 있습니다.
그럼 도대체 음식을 어느 정도 적게 먹어야 건강에 도움이 될까 궁금할 것입니다. 우리는 살을 빼기 위해 다이어트 실천하는 것이 아니라 건강을 지키고 장수하기 위해 소식을 하는 것입니다.
따라서 무작정 굶는 것이 아니라 나에게 맞는 하루 권장 섭취 칼로리의 80%를 적정선으로 유지하는 것입니다.
대한 당뇨병 학회 홈페이지에서는 로그인 없이 나의 키, 체중, 성별(남성, 여성) 정보를 입력하면 표준 체중, 체질량지수, 하루 필요한 권장 칼로리 정보를 제공하고 있습니다.
아래를 클릭하여 나에게 맞는 하루 권장 섭취 칼로리 정보를 확인하여 보시기 바랍니다.
예를 들어 키 160cm 체중 60kg의 여성일 경우 표준 체중은 53.8kg 체질량지수 23.4kg/m2 하루 권장 칼로리 1614kcal 임을 확인할 수 있습니다.
2. 소식 실천해야 되는 대상자 기준
적정 체중 보다 과체중에 있는 대상자 중 중장년층에 해당되는 40대 ~ 50대가 소식을 실천하기 알맞은 대상자입니다.
그러나 한창 성장을 해야 하는 10대 청소년과 60대 중반 이후 어르신은 식사량을 줄일 경우 영양분이 충분히 공급되지 못해 뼈가 약화되거나 골다공증, 면역력 저하가 발생할 수 있어 하지 않아야 합니다.
3. 소식 하는 법 BEST 5
건강을 위해 적게 먹으면서 배고픔을 줄이기 위해서는 다섯 가지를 실천하면 소식 효과 달성하는 데 도움이 됩니다.
첫 번째: 2번을 3번으로
적정 체중 보다 과체중에 있는 대상자는 소식을 통해 건강해지기 위해 하루 권장 칼로리의 80%를 목표로 식사를 하는 것이 바람직합니다.
그렇다고 복잡하고 어렵게 칼로리 계산하기 보다 평상시 2번의 식사량(아침, 점심)을 하루 3번의 식사(아침, 점심, 저녁)로 횟수만 늘리고 양은 그대로 유지하는 것입니다.
즉 평소 2 번 먹던 양을 3번으로 나누어 먹는 것입니다.
두 번째: 최소 20분 이상의 식사 시간
맛있는 음식이 밥상에 있으면 빨리 많이 먹고 싶은 식욕이 일어나는 것은 자연스럽지만 건강을 위해 소식을 하는 만큼 식사 시간을 최소 20분 이상 유지하는 것이 포만감을 형성하는 데 도움이 됩니다.
음식을 먹기 시작하여 뇌에 배가 부르다는 포만감을 알리는 데 최소 20분이 소요됩니다. 과식하는 비만인들의 특징은 빠르게 먹는 공통점이 있어 20분 후 포만감을 뇌에서 느끼는 시점 이미 많이 먹은 상태입니다.
따라서 소식하는 법 두 번째 실천을 위해 우리는 뇌에 포만감을 알리는 20분 동안 천천히 식사를 하는 것입니다.
세 번째: 단백질을 포함하는 식사를 하세요.
탄수화물 또는 지방에 비해 단백질은 쉽게 포만감을 형성하는 데 도움을 주고 있습니다. 따라서 매 식사마다 고단백, 저칼로리 음식 섭취를 하면 됩니다.
- 계란 (비타민D의 중요 공급원)
- 아보카도 (혈관 건강에 도움)
- 우유 (단백질, 칼륨, 칼슘, 비타민 등 필수 영양소 풍부)
- 아몬드 (열량이 높아 조금만 섭취)
- 브로콜리 (풍부한 섬유질)
- 두부
네 번째: 물 마시기
평상시 탄산음료 또는 커피를 마시기 보다 물을 충분히 드시면 포만감 형성 및 다이어트하는 데 도움이 됩니다.
특히 식사 전 물을 드시면 포만감 형성 및 과식의 위험성을 낮출 수 있습니다.
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다섯 번째: 식사 그릇 사이즈를 줄이자.
소식 다이어트 실천하기 전 평상시 먹는 밥그릇, 국그릇, 반찬 그릇에 적응되어 있는 상태에서 식사량을 20% 줄이고자 노력한다고 해도 사람은 무의식 속에서 생각 보다 많은 양의 밥을 담습니다.
따라서 식사 그릇 사이즈를 줄여 밥, 국, 반찬을 담아 먹을 경우 많은 음식을 섭취할 위험성을 낮출 수 있습니다.
4. 건강 상 얻을 수 있는 소식 효과 3가지
소식 하는 법 꾸준히 실천할 경우 최소 2개월이 지나면 건강 상 얻을 수 있는 소식 효과 우리가 느낄 수 있습니다.
첫 번째: 비만과 관련된 질병 탈출
우리는 건강하기 위해 식사를 적게 하면서 자연스럽게 다이어트를 하게 되고 그 결과 비만에서 탈출합니다.
비만을 통해 발생하는 수많은 암(위암, 식도암, 대장암, 췌장암, 난소암, 유방암 등)과 고혈압, 고지혈증, 당뇨병 등을 예방할 수 있습니다.
두 번째: 통증 및 염증 수치 감소
체중이 증가하면서 허리와 무릎에 과도한 하중이 실려 발생하는 통증을 소식 다이어트 통해 통증의 터널에서 탈출할 수 있습니다.
또한 몸속 염증 수치를 저하시켜 각종 피부 질환, 결막염, 알레르기 비염, 혓바늘, 역류성 위 식도 질환 등을 예방할 수 있습니다.
세 번째: 우울증 탈출 및 불면증 개선
건강을 회복하기 위해 소식 식단을 실천한 결과 자연스럽게 체중 감소, 각종 질병의 감소 등으로 정신적 우울증 감소 및 자신감을 회복할 수 있습니다.
또한 과식한 상태에서 숙면에 들지 않는 불면증 문제를 개선하여 쾌면할 수 있습니다.
5. 결론
소식 다이어트 시작하는 기준은 40대 ~ 50대 연령대가 과체중 상태일 경우 권장 칼로리의 20% 감량을 목표로 실천하면 다양한 질병에서 탈출하여 궁극적으로 장수할 수 있습니다.
배고픔을 줄이면서 소식 효과 얻기 위해서는 소식하는 방법 5가지를 실천하면 누구나 실패 없이 성공할 가능성이 있습니다.
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감사합니다.