하루 2리터 마셔야 하나요? 하루 물 섭취량 팩트체크

우리는 상식처럼 성인 기준 하루에 2리터의 물은 마셔야 한다는 건강 정보를 듣고 있으며 물을 너무 많이 또는 너무 적게 마시는 것은 아닐까 하는 걱정을 많은 사람들이 하고 있습니다. 하루 물 섭취량 어느 정도 되어야 건강에 도움이 되는지 궁금한 분들을 위해 준비했습니다.

결론부터 말씀드리면 하루 권장 물 섭취량 정확한 기준은 없습니다. 사람마다 신체적 건강의 차이, 기후 및 환경적 영향, 운동 등 활동성의 차이 등 다양한 이유로 정확히 2리터 또는 물 8잔 반드시 마셔야 한다는 기준은 없습니다.

하루 2리터의 물을 마실 경우 오히려 건강에 악영향을 주는 대상자도 있어 아래에서 나에게 필요한 하루 물 섭취량 어느 정도 마시면 도움이 되는지 확인하여 보고 나에게 필요한 적정 수분을 채우기 바랍니다.

<글 읽는 순서>

1. 물을 마시면 우리 몸에 나타나는 변화 8가지

2. 한국 여건 반영한 최소 섭취 기준

3. 스스로 체크하는 물 섭취 자가 진단 4가지

4. 물 섭취 많이 하면 위험한 대상(영상)

5. 수분 공급 올바르게 하는 방법 3가지

6. 결론

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1. 물을 마시면 우리 몸에 나타나는 변화

우리 신체의 평균 60 ~70%가량은 물로 구성되어 있습니다. 1~2%의 수분만 부족하여도 탈수 증상이 시작되고 심하면 생명까지 잃을 수 있습니다.

사람은 음식을 1주일가량 먹지 않아도 생존할 수 있지만 최대 3일 이상 수분 공급이 되지 않을 경우 사망할 수 있을 만큼 물은 우리 생명을 유지하는 데 큰 영향을 주고 있습니다.

아래에서 물이 우리 몸에 어떤 유용한 작용을 하는지 확인하여 보겠습니다.

첫 번째: 세포에 영양분 공급

우리가 섭취하는 음식들은 세포에 공급되어야 힘을 발휘할 수 있는 에너지를 얻습니다. 이때 영양소와 산소를 세포로 공급하여 주는 역할에 많은 도움을 주고 있는 것이 물입니다.




두 번째: 변비 예방

장기간 지속적으로 변비로 고생하고 있다면 물을 충분히 섭취하여 보면 변비 개선에 많은 도움을 받을 것입니다.

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세 번째: 혈압 정상화 및 심장 박동 정상 유지

네 번째: 체온 조절

다섯 번째: 소화 흡수

여섯 번째: 장기 및 조직 보호

일곱 번째: 집중력 및 기억력

중국 창저우 의과 대학에서 12명의 남성을 대상으로 연구를 진행했습니다. 3일간 물을 마시지 않도록 한 결과 단기 기억력, 집중력 및 주의력이 실험 전과 비교하여 많이 저하되었음을 확인하였습니다.(해당 연구 자세히 보기)

따라서 집중력 및 기억력 향상이 필요한 학생이나 직장인은 자신의 몸에서 보내는 신호만큼 충분히 물을 섭취하여 주는 것이 중요합니다.

여덟 번째: 배고픔 방지 및 다이어트

물을 마시는 것과 다이어트는 관계가 없어 보입니다. 

하지만 평상시 자주 배가 고프다고 뇌에서 신호를 보낼 경우 음식 섭취 보다 물을 즉시 마셔 보세요.




그럼 언제 그랬느냐는 듯 갈증과 배고픔을 해결하는 데 도움이 될 것입니다. 왜냐하면 우리의 뇌 시상하부에서는 배고픔과 갈증을 조절하는 역할을 담당하는 데 간혹 뇌에서 이를 구별하지 못해 갈증 느끼는 것을 배고픈 것으로 인지하는 경우가 있습니다.

밥을 먹고 2시간 이내 배가 고프다면 물을 충분히 마셔 보시기 바랍니다.

또한 연구에 의하면 중년 및 노년층 그룹을 대상으로 12주 동안 식사 전 물 500ml를 섭취하는 그룹과 그렇지 않은 그룹으로 구별하여 연구를 진행했습니다.

그 결과 놀랍게도 식사 전 물 500ml 섭취한 대상 그룹은 12주 동안 44% 체중 감량을 달성하였습니다.(해당 연구 자세히 보기)

따라서 현재 체중 감량을 고민하고 있는 분들은 식사 전 물 500ml 마실 경우 체중 감량에 도움이 될 것입니다.

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2. 한국 여건 반영한 최소 섭취 기준

하루 권장 물 섭취량 2리터가 나온 배경은 이렇습니다.

사람의 신체는 매일 땀, 소변, 배변 통해 수분을 상실합니다. 배출한 만큼 충분히 수분을 공급해 주어야 하며 세계보건기구(WHO)에서 2리터의 수분을 보충해야 한다고 권장한 바 있습니다.

우리는 흔히 수분 섭취를 단순히 물 섭취라 생각할 수 있지만, 수분은 우리가 마시는 물뿐 아니라 음식에도 포함되어 있습니다.

한국영양 학회가 발표하는 한국인 영양소 섭취기준 자료에 의하면 액체 형태의 수분 권장량을 900~1200ml로 제시하고 있습니다.

따라서 최소한 물 또는 음료의 형태로 1리터는 반드시 마셔야 한다고 볼 수 있습니다.




3. 스스로 체크하는 물 섭취 자가 진단

앞서도 이야기 드렸다시피 모든 사람이 하루 2리터의 물을 마실 필요성은 없으며 사람마다 몸이 보내는 물 부족 신호에 따라 물을 드시면 됩니다.

첫 번째: 입술 또는 혀

우리는 목이 마르고 갈증이 생기면 입술이나 혀가 논두렁이 갈라진 것과 같이 입술이나 혀가 바짝 말라 있는 것을 볼 수 있습니다.

평상시 물을 적게 마시고 있어 위와 같은 증상이 나타난다면 수분 보충을 해주는 것이 좋습니다.

반대로 평상시 갈증이 잘 느껴지지 않는다면 물을 충분히 마시고 있음을 의미합니다.

두 번째: 소변의 색깔

화장실에서 소변을 보면 음료수 ‘환타'(Fanta) 같은 진한 노란 빛깔을 띠는 소변이 나오면 물을 충분히 마셔야 합니다.

반대로 소변 색깔이 투명에 가까운 맑은 색을 띠고 있다면 충분히 섭취하고 있음을 의미합니다.

세 번째: 변비

변비가 지속되고 있다면 물을 충분히 마시고 있지 않음을 의미할 수 있습니다. 물을 충분히 마셔 보시기 바랍니다.

네 번째: 땀을 많이 흘린 경우

격렬한 운동이나 업무를 하여 땀이 많이 배출되는 경우 평상시 섭취하는 물 보다 더 마셔 빠져나가는 수분을 보충하여 주시기 바랍니다.

4. 물 섭취 많이 하면 위험한 대상

물 섭취를 많이 하면 건강이 나빠지는 케이스에 관한 자세한 정보는 아래 영상에서 소개하고 있어 영상을 확인 바랍니다.

*유튜브 영상 출처: 교육하는 의사! 이동환 TV*

5. 수분 공급 올바르게 하는 방법

첫 번째: 음료수, 커피도 수분 유지에 필수

물뿐 아니라 이온음료, 탄산음료, 커피도 수분이 들어 있어 우리 몸에 도움이 됩니다.

하지만 카페인 함량이 높은 커피에 설탕을 많이 첨가하는 커피 음료 같은 경우 혈당 수치를 높이는 당 성분이 많아 체중 증가와 각종 염증을 유발할 수 있습니다.




또한 당뇨 및 고혈압 환자의 경우 그 위험도를 증가시킬 수 있어 하루 1~2잔 초과하는 카페인 음료의 섭취는 자제하는 것이 건강에 도움이 됩니다.

두 번째: 탈수 예방

탈수 예방을 위해 식사 전, 식사 후마다 물을 충분히 섭취하여 주시기 바랍니다. 또한 오이, 수박, 상추, 샐러드, 같은 수분이 풍부한 과일 또는 야채를 드시는 것도 수분 보충에 도움이 됩니다.

세 번째: 운동 전 중 후

업무 강도가 높아 땀을 흘리는 일을 하거나 운동을 시작하는 경우 운동 전, 운동 중, 운동 후 충분히 수분을 보충하여 주는 것도 방법입니다.

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6. 결론

물 하루 8잔 또는 하루 2리터의 물을 모든 사람이 동일하게 마셔야 하는 것은 아닙니다. 수분 보충에 물뿐 아니라 우리가 먹는 음식도 포함되어 있어 한국인은 하루 최소 1리터 정도 마시면 됩니다.

수분 보충을 내가 많이 하고 있는지 적게 하고 있는지 여부를 몸에서 보내는 신호를 보고 판단하여도 좋으며 수분 섭취를 많이 하면 안 되는 대상은 주의할 필요성이 있습니다.

운동이나 업무 강도가 높은 근무를 하는 경우, 식사 전후로 물을 충분히 마실 경우 탈수 증상 예방할 수 있으며 건강한 피부 및 머릿결 유지에도 많은 도움이 될 것입니다.

오늘 함께 살펴 본 하루 물 섭취량 정보가 수분 보충에 도움이 되었으면 좋겠습니다. 오늘도 굿밤 되세요.

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