시원하게 변비 탈출하는 4가지 방법에 대해 알아보겠습니다.
아무리 변을 보려고 노력해도 나올 듯하면서 나오지 않으면 많은 스트레스를 경험하게 되는데요. 이 글을 작성하는 저도 변비 때문에 고생한 적 있어 이 글을 읽는 독자들의 마음을 이해하고 있습니다.
이 글은 변비를 판단하는 기준, 변비 직빵으로 통하는 시원하게 변비 탈출하는 4가지 방법 및 변비 예방하는 방법 5가지로 구성되어 있습니다. 이 글이 변비로 고생하는 분들에게 도움이 되기를 바랍니다.
☑ 함께 보면 도움 되는 건강 정보
1. 변비란 변비 기준
변비란 배변을 하지 못하는 것을 의미합니다. 변비를 판단하는 기준은 사람마다 모두 다릅니다. 어떤 사람은 하루 1회 배변을 하지 못하면 변비라고 생각할 수 있고, 어떤 사람은 3일에 1회 배변을 하지 못해도 변비라고 생각하지 않을 수 있습니다.
의학적으로 판단하고 있는 변비 기준은 무엇인지부터 알아보면 다음과 같습니다. (출처: 변비 진단 가이드라인, 가톨릭대학교 의과대학 내과학 교실 최명규)
1) 변비 자가 진단
- 일주일 중 2회 이하로 배변을 하고 있습니다.
- 배변 4회 중 1회 이상 변을 보는 데 힘이 듭니다.
- 변의 길이가 바나나 크기의 25% 정도에 불과합니다.
- 배변 4회 중 1회 이상 딱딱하게 변이 굳어 있습니다.
- 배변 4회 중 1회 이상 변을 보아도 계속 변을 보고 싶은 느낌을 받습니다.
5가지 설문 조사 결과 2개 이상 해당되는 증상이 3개월 이상 지속되는 경우 의학적으로 변비로 판단하고 있습니다.
2) 변비 원인
- 물을 충분히 마시지 않는 경우.
- 다이어트.
- 임신 출산.
- 여성의 월경.
- 스트레스.
- 화장실에서 장시간 앉아 있는 습관.
- 변비 악화 시키는 식품 섭취: 타닌 성분 풍부한 초콜릿, 코코아, 쑥, 숙성이 덜 되어 있는 바나나.
변비 기준과 변비가 발생하는 원인을 알아보았습니다. 변비 직빵에 도움이 되는 시원하게 변비 탈출하는 4가지 방법은 다음과 같습니다.
2. 시원하게 변비 탈출하는 4가지 방법
1) 충분한 물 섭취
아침 기상 후 1리터 이상, 하루 2리터의 수분을 보충하여 보시기 바랍니다.
식이섬유가 풍부하여 변비 직빵에 도움을 주는 식품이라도 배변 활동을 유도하는 데 있어 물만큼 중요한 것은 없습니다.
단, 수분 보충을 위해 물보다 설탕이 들어 있는 탄산음료를 마시는 것은 변비 및 과민성 대장 증후군 증상을 악화 시키는 요인이기도 합니다. 따라서 변비 탈출을 희망하는 분들은 물을 섭취해야 합니다.
나에게 맞는 하루 물 섭취량이 궁금한 분은 다음의 정보를 참고하여 보시기 바랍니다.
📌 하루 2리터 마셔야 하나요? 하루 물 섭취량 팩트체크
2) 섬유질 풍부한 음식 섭취
섬유질이 풍부한 식품을 섭취하면 변비 개선, 혈당 수치 감소, 식사 후 포만감의 증가에 따른 다이어트, 고혈압 위험성 감소에 도움이 됩니다.
시원하게 변비 탈출하는 4가지 방법 중 섬유질 풍부한 식품은 다음과 같습니다.
- 견과류: 아몬드, 호두, 피스타치오.
- 통곡물: 통밀빵, 현미, 퀴노아.
- 과일류: 오렌지, 사과, 포도, 바나나, 토마토 등
- 아보카도
- 콩류: 검은콩, 렌즈콩 등.
섬유질 풍부한 식품은 한꺼번에 많이 먹는 것이 아니라, 점진적으로 늘려 나가야 합니다. 또한 섬유질 식품만 과다 섭취할 경우 변비 악화, 복부 팽만감, 복통 등 발생할 수 있습니다. 이럴 경우 섭취를 중단하고 병원에 내원하여 진료받아 보시기 바랍니다.
3) 운동
복근에 자극을 주는 운동을 하면 대장 운동을 활발하게 만들어 변비 퇴치에 도움이 됩니다. 따라서 대장 운동에 도움을 주는 다음의 운동을 실천하여 볼 수 있습니다.
- 달리기
- 줄넘기
- 윗몸 일으키기
- 장운동 마사지
이 글을 작성하는 저도 대변을 2주 넘도록 보지 못할 당시 해당 아래의 영상을 보면서 장운동 마사지를 하였습니다. 변비 개선에 도움을 받은 시원하게 변비 탈출하는 4가지 방법에 해당합니다.
유튜브 영상 출처: 바디맵핑 – 무조건 변비탈출 장 마사지 –
4) 변비 직빵 자세
재래식 화장실에서 쭈그려 앉는 자세가 불편하지만 변비 탈출에 도움을 준다는 사실 알고 계시나요? 저도 변비 탈출에 직접적으로 도움을 받은 것은 바로 쭈그려 앉은 자세와 비슷하게 만들어 대변을 보는 데 성공하였습니다.
집이 재래식 화장실이 아니라도 괜찮습니다. 양변기에서 배변을 보는 경우 발아래에 목욕탕 의자를 놓고 용변을 보면 쭈그려 앉는 자세와 동일한 효과를 얻을 수 있는 시원하게 변비 탈출하는 4가지 방법입니다.
양변기 발아래에 발 받침대 또는 목욕탕 의자를 놓고 배변을 보는 자세를 하면 치골직장근의 긴장이 풀려 배변에 도움을 받게 됩니다.
3. 변비 예방하는 방법
변비에 걸리지 않기 위한 변비 예방하는 방법에 대해 알아보겠습니다. (출처: 삼성창원병원 변비 예방을 위한 생활습관)
1) 규칙적인 배변 습관 형성
변비가 있다고 화장실에서 장시간 있는 것은 변비를 악화 시키는 나쁜 습관에 해당됩니다. 따라서 스마트폰, 신문을 함께 들고 들어가는 행동을 자제하거나 10분 미만의 타이머 설정을 하고 변을 보는 것을 권장합니다.
해당 시간을 초과하는 경우 즉시 화장실에서 나옵니다.
또한 배변 느낌이 있다면 참지 않고 즉시 화장실에서 배변을 봅니다.
2) 규칙적인 습관 형성
규칙적인 시간에 식사, 운동을 하는 등 일정한 패턴을 만들 경우 변비에 쉽게 걸리지 않습니다. 장운동을 촉진하는 데 도움을 주는 걷기, 조깅 등의 운동이 변비 예방에 도움이 됩니다.
3) 충분한 수분 섭취
하루 최소 1리터 ~ 2리터의 수분을 보충하는 것은 시원하게 변비 탈출하는 4가지 방법뿐 아니라 변비 예방에도 많은 도움이 됩니다.
4) 변비 악화시키는 식품 섭취 자제
설탕 또는 지방이 풍부한 식품에 해당되는 초콜릿 등.
섬유소가 적으면서 단백질 또는 지방이 풍부한 치즈, 계란, 고기 등.
5) 섬유질 풍부한 식품 섭취
- 곡식류: 콩밥, 보리밥, 현미밥 등.
- 채소류: 시래기, 상추, 샐러드, 쌈, 시금치, 취나물 등.
- 해조류: 김, 미역, 다시마,
- 견과류: 호두, 아몬드, 땅콩
- 콩류: 완두 콩, 청국장, 콩, 팥
4. 결론
변비를 판단하는 기준은 사람마다 주관적일 수 있지만, 기본적으로 주 7일 중 2회 이하 배변 활동이 3개월 이상 지속되는 경우 변비로 판단하고 있습니다.
시원하게 변비 탈출하는 4가지 방법은 2리터 이상 충분한 물 섭취, 배변 활동에 도움을 주는 섬유질 풍부한 음식 섭취, 줄넘기 달리기 등 복부에 자극을 주는 운동, 양변기 발아래에 발 받침대를 두어 배변을 보는 변비 직빵 자세를 취하는 경우 대변을 보는 데 도움이 됩니다.
또한 변비 예방하는 방법으로 규칙적인 시간을 설정하여 배변을 보는 습관 형성, 규칙적인 식사 및 운동, 충분한 수분 섭취와 초콜릿과 고기 등 변비를 유발하는 식품 섭취 자제, 섬유질 풍부한 식품을 섭취하는 경우 변비에 걸리지 않을 수 있습니다.
이 글이 변비로 고생하는 분들에게 도움이 되기를 희망합니다. 감사합니다.