허리 아플 때 운동을 해도 괜찮을까? 아니면 더 쉬어야 할까? 이 질문 앞에서 고민해본 분, 한둘이 아니죠. 저도 마찬가지였습니다.
하지만 단순한 휴식보다, 내 몸 상태에 맞는 적절한 운동이 오히려 통증을 줄이고 회복을 앞당긴다는 연구 결과가 많습니다. 단, 잘못된 자세나 무리한 동작은 오히려 증상을 악화시킬 수 있어 조심해야 합니다.
이 글은 Mayo Clinic, WebMD, 서울아산병원 등 의료기관 자료와 논문 정보를 바탕으로, 허리 아플 때 좋은 운동과 나쁜 운동, 그리고 진짜 효과 있는 스트레칭과 걷기 방법을 초등학생도 이해할 수 있도록 쉽고 자세하게 정리했습니다.
지금 당장 허리 통증이 있다면, 먼저 통증을 완화하는 방법부터 확인해보세요. 그리고 나서, 앞으로 통증이 반복되지 않도록 어떤 운동이 좋은지까지 함께 안내해드리겠습니다.
목차
- 1. 허리 아플 때 운동해야 할까?
- 2. 허리 아플 때 좋은 운동 BEST 5 (효과 입증됐어요)
- 4) 허리 근육 강화하는 필라테스 동작 3가지 (초보자도 가능해요)
- 5) 요가로 허리 통증 다스리기 (통증 부위별 맞춤 동작)
1. 허리 아플 때 운동해야 할까?
1) 허리 통증, 참는 게 능사가 아닙니다 (제 경험담)
“허리 아플 때는 무조건 쉬는 게 정답이다.”
저 역시 한때 그렇게 믿었습니다. 그래서 통증이 시작되자마자 며칠 동안 침대에 누워 지내며 움직이지 않았습니다. 하지만 상태는 나아지지 않았고, 오히려 더 뻣뻣해지고 움직일 때마다 통증이 심해졌죠.
나중에 전문의를 찾아가 상담해보니, ‘허리 아플 때 운동’이 오히려 회복에 도움이 된다는 말을 들었습니다. 가벼운 움직임은 혈액순환을 촉진시켜 아픈 부위에 산소와 영양분이 잘 전달되도록 도와준다고 합니다. 실제로 25년 이상 진행된 임상 연구들에서도, 허리 통증이 있을 때 침상 안정만으로는 회복이 늦어질 수 있다고 밝혔습니다[1][2].
물론 무리한 활동은 금물이지만, 가볍게 걷거나 스트레칭을 하는 것만으로도 회복이 앞당겨질 수 있습니다. 저 역시 아침에 5분 스트레칭을 꾸준히 하며 큰 차이를 느꼈습니다.
2) 허리 통증의 종류별 특징 (어떤 통증인지 알면 해결책이 보여요)
허리 통증은 누구에게나 생길 수 있지만, 어떤 유형의 통증인지에 따라 대처법이 달라집니다. 그래서 본인의 통증이 어떤 상태인지 먼저 이해하는 것이 중요합니다.
- 급성 통증: 갑자기 나타나며 보통 7일 이내에 호전됩니다. 무거운 물건을 들거나 잘못된 자세로 인한 손상이 원인인 경우가 많습니다.
- 아급성 통증: 1주일 이상, 최대 12주까지 지속되는 통증입니다. 처음보다는 나아졌지만 완전히 회복되지 않은 상태죠.
- 만성 통증: 3개월 이상 이어지는 통증으로, 단순한 휴식만으로는 개선되기 어렵습니다. 꾸준한 관리와 적절한 운동이 필수입니다[3].
이처럼 통증의 지속 기간에 따라 접근 방법이 다르며, ‘허리 아플 때 운동’을 실천하기 전에 반드시 본인의 통증 상태를 점검해야 합니다.
3) 운동이 필요한 허리 통증 vs 절대 안정이 필요한 허리 통증
허리 통증이 있다고 해서 무조건 운동을 해도 되는 건 아닙니다. 대부분의 경우에는 가벼운 움직임이 회복에 도움이 되지만, 아래와 같은 증상이 있다면 절대 운동하지 말고 즉시 병원을 방문해야 합니다.
- 다리로 통증이 뻗어나가는 경우
- 다리의 감각이 무뎌지거나 힘이 빠지는 경우
- 소변이나 대변을 조절하기 어려운 경우
- 넘어지거나 사고 이후 통증이 발생한 경우
- 열이 동반되는 경우
이러한 증상은 단순한 요통이 아닌 신경계나 디스크 손상일 수 있기 때문에, 전문가의 진단과 안정이 먼저 필요합니다. 반대로, 일상적인 허리 뻐근함이나 근육통 정도라면 허리 아플 때 운동을 가볍게 시작해보는 것이 오히려 회복에 도움이 될 수 있습니다.
출처
[1] Mayo Clinic
[2] WebMD
[3] Healthline
2. 허리 아플 때 좋은 운동 BEST 5 (효과 입증됐어요)
“제가 처음 운동을 시도할 때 가장 먼저 들었던 걱정은 ‘이러다 더 아프면 어쩌지?’였습니다.” 저도 그런 생각으로 한동안 몸을 아예 움직이지 않았죠. 그런데 시간이 지날수록 통증이 더 심해졌습니다.
나중에 알게 됐습니다. 통증이 있을 때 ‘아예 움직이지 않는 것’이 오히려 회복을 늦출 수 있다는 사실을요. 중요한 건 무작정 운동하는 게 아니라, 허리 아플 때 좋은 운동을 골라서 올바르게 하는 것입니다.
지금부터 소개할 운동들은 저도 직접 해봤고, 실제로 허리통증을 줄이는 데 효과가 있었던 운동들입니다. 미국의 의료기관 메이요 클리닉(Mayo Clinic)과 국내 대학병원에서도 꾸준히 권장하는 방법이기도 하죠.
1) 허리통증 완화 스트레칭 (아침에 5분만 투자하세요)
허리 아플 때 좋은 운동 중 가장 쉽게 시작할 수 있는 건 스트레칭입니다. 특히 하루 중 아침 시간, 근육이 굳어 있는 상태에서 5분만 스트레칭을 해줘도 하루 전체가 한결 편해집니다.
(1) 무릎 당기기 스트레칭
- 바닥에 누워서 한쪽 무릎을 가슴 쪽으로 천천히 당겨주세요.
- 손으로 무릎을 감싸고 15~30초 정도 유지한 뒤, 반대쪽도 같은 방식으로 반복합니다.
→ 이 동작은 허리 아래쪽 근육을 부드럽게 풀어주는 데 탁월합니다.
무릎 당기기 스트레칭 방법을 효과적으로 시도하고 싶은 분들을 위해 유튜브 영상을 첨부합니다.
유튜브 영상 출처: 연세무척나은병원-허리통증 완화 및 하체 스트레칭
(2) 의자에 앉아 상체 굽히기 스트레칭
- 의자에 허리를 펴고 앉은 상태에서 턱을 당기고 상체를 앞으로 천천히 굽혀주세요.
- 손이 무릎 아래 또는 발끝 방향으로 가도록 합니다.
→ 구부린 상태에서 10초 정도 유지하면 등과 허리 뒤쪽이 시원하게 풀립니다.
이 두 가지는 아침에 일어나서, 또는 자기 전에 하루 2번 해주는 걸 추천드립니다. 갑자기 움직이지 말고 천천히, 깊게 호흡하면서 따라 해보세요. 허리통증 완화 스트레칭의 핵심은 ‘무리하지 않고, 부드럽게’입니다.
출처
Mayo Clinic – how-to-relieve-back-pain-at-home
2) 수영, 허리 통증에 특효인 이유 (물속에서 받는 마법 같은 효과)
“허리 아플 때 좋은 운동이 뭐가 있을까?” 여러 운동을 시도해봤지만 무리가 되거나 통증이 더 심해지는 경험, 해보셨나요?
그럴 때 진심으로 추천하고 싶은 운동이 바로 ‘수영’입니다. 허리 통증 때문에 걷기도 힘들던 시기에 지인의 권유로 수영을 시작했고, 물속에서 처음 허리를 펼 수 있었던 순간이 아직도 생생합니다.
수영이 특별한 이유는 ‘물의 부력’ 때문입니다. 체중 부담이 줄어들기 때문에 허리에 가는 압박도 확연히 줄어들고, 동시에 등과 복부 근육은 자연스럽게 단련됩니다. 특히 배영과 자유형은 허리 아플 때 좋은 운동으로 많이 추천되는 이유입니다. 척추의 부담을 최소화하면서도 허리를 바로 세우는 데 도움이 되니까요.
서울아산병원에서도 허리 통증 환자에게 수영을 적극 권장하고 있으며, 필라테스나 요가보다 먼저 시도해볼 수 있는 안전한 운동으로 소개하고 있습니다.
출처
서울아산병원 – 요추 통증 헬스 팁
동아일보 – 수영으로 허리 통증 완화
3) 허리 아플 때 걷기 운동, 이렇게 하면 효과 2배!
허리 아플 때 운동이 필요하다는 건 알겠는데, 수영장을 가기 어렵거나 시간이 없다면? 가장 간단하고 효과적인 대안은 바로 ‘걷기’입니다.
하지만 여기서 중요한 건 ‘어떻게 걷느냐’입니다. 허리 아플 때 걷기 운동은 잘못하면 오히려 통증을 악화시킬 수 있어요. 팔자걸음, 안짱걸음, 허리를 휘거나 아랫배를 내밀며 걷는 습관은 척추에 무리를 주고 디스크 손상까지 초래할 수 있습니다.
올바른 걷기 자세는 다음과 같습니다.
(1) 머리
→ 턱 살짝 당기고 앞을 자연스럽게 봐요
(2) 어깨
→ 어깨는 힘 빼고 팔은 자연스럽게 흔들어요
(3) 가슴/허리
→ 가슴 펴고 허리는 곧게 펴요
(4) 팔/손
→ 팔은 90도, 손은 가볍게 쥐고 흔들어요
(5) 무릎
→ 무릎은 너무 들지 말고 자연스럽게 펴요
(6) 발
→ 양발은 11자 방향으로 걷기
(7) 스텝
→ 보폭은 어깨너비, 리듬감 있게 걷기
(8) 걷기 주의사항
→ 딱딱한 신발 X, 아스팔트 오래 걷기 X, 통증 있으면 중단
허리 디스크나 협착증이 있는 경우에는 계단이나 언덕은 피하고, 평지를 천천히 걷는 것이 좋습니다. 또한, 발에 맞지 않는 신발(너무 꽉 끼거나 너무 헐렁한 것, 슬리퍼, 하이힐 등)은 절대 피해야 합니다.
개인적으로는 허리 통증이 심할 때 10분 걷기도 벅찼지만, 위 자세를 익히고 매일 20분씩 걸은 후부터는 허리 긴장감이 확실히 줄어들었습니다.
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4) 허리 근육 강화하는 필라테스 동작 3가지 (초보자도 가능해요)
“필라테스는 여자들 운동 아니야?” 이렇게 생각하신다면 정말 큰 오해입니다. 실제로 저는 허리 디스크 초기에 병원 물리치료와 함께 필라테스를 병행하며 빠르게 회복할 수 있었습니다.
허리 아플 때 좋은 운동 중에서도 필라테스는 코어 근육, 즉 복부와 척추 주변 근육을 효과적으로 강화합니다. 허리를 직접 쓰지 않으면서도 근력을 기를 수 있기 때문에 부상 위험이 낮고, 동작이 다양해서 본인 상태에 맞게 선택할 수 있습니다.
대표적인 동작 3가지는 다음과 같습니다.
(1) 브릿지 자세
- 바닥에 눕고 무릎을 세운 뒤, 엉덩이를 들어올리는 동작
- 처음엔 5초 유지 후 점점 10초, 15초로 늘려가기
(2) 슈퍼맨 자세
- 엎드린 상태에서 팔과 다리를 동시에 들어올림
- 허리와 엉덩이 근육을 함께 강화
5) 요가로 허리 통증 다스리기 (통증 부위별 맞춤 동작)
요가는 단순한 스트레칭 운동이 아닙니다. 호흡, 자세, 근육 이완을 통해 허리 통증을 줄이고 전신을 조화롭게 만드는 훌륭한 방법입니다. 특히 요가는 정적인 자세 유지로 코어 근육을 자극하고, 몸의 긴장을 풀어주는 데 탁월합니다.
제가 실제로 요가를 하면서 가장 효과를 느꼈던 동작은 ‘아이 자세(Child’s Pose)’였습니다. 무릎을 꿇고 상체를 앞으로 숙인 자세인데, 이 자세 하나만으로도 허리 뒤쪽이 이완되면서 통증이 줄었습니다.
다음은 허리 부위별 맞춤 요가 동작입니다.
- 허리 아래 통증(요추): 아이 자세, 고양이-소 자세
- 허리 위 통증(흉추): 상체 비틀기 자세, 가슴 열기 자세
- 양쪽 허리 통증: 양 다리 앞뒤로 벌려서 옆구리 늘리기 자세
요가는 무리하지 않고 자신에게 맞는 속도로 진행하는 것이 중요합니다. 처음부터 1시간씩 하는 것보다 하루 10분만 꾸준히 해도 큰 변화를 느낄 수 있습니다.
출처
WebMD 및 국내 요가협회 자료 요약
3. 허리 아플 때 나쁜 운동 주의보 (이것만 피해도 통증 절반으로 줄어요)
1) 헬스장에서 절대 하지 말아야 할 동작 TOP 4
허리 아플 때 나쁜 운동 중 대표적인 것이 바로 헬스장에서 무거운 기구를 이용한 웨이트 트레이닝입니다. 많은 분들이 통증을 이겨내겠다는 생각으로 데드리프트나 스쿼트를 시도하지만, 이건 정말 위험한 선택입니다.
제 경험을 말씀드리자면, 허리에 통증이 있었음에도 무리하게 레그프레스와 런지를 시도하다가 디스크가 터질 뻔했습니다. 이후 병원에서 “무거운 운동은 당분간 금지”라는 말을 들었고, 그때부터 운동 방식 자체를 바꿨습니다.
허리 아플 때 운동을 포기하라는 뜻이 아닙니다. 다만, 회복 중이라면 다음 동작은 반드시 피해야 합니다.
- 무거운 웨이트 스쿼트
- 데드리프트
- 레그프레스
- 바벨 런지
전문가들 역시 이런 운동은 허리에 큰 하중이 걸리므로, 디스크 환자나 요통을 가진 사람은 가벼운 스트레칭과 걷기부터 시작하라고 조언합니다.
2) 허리디스크 환자가 피해야 할 운동 (악화 원인 1위)
허리디스크 환자는 특히 반복적인 구부리기, 비틀기 동작을 피해야 합니다. 예를 들어 윗몸일으키기, 러시안 트위스트, 골프 스윙, 테니스 서브처럼 허리를 빠르게 회전시키거나 앞뒤로 굽히는 운동은 디스크를 자극합니다.
많은 분들이 모르고 하는 플랭크 자세도 잘못하면 위험할 수 있습니다. 디스크 환자에게는 복부 힘이 약한 상태에서 버티는 자세가 오히려 허리에 하중을 줄 수 있기 때문이죠. 운동할 때는 무조건 복부에 힘을 주고, 허리를 곧게 유지해야 한다는 원칙을 기억하세요.
허리디스크 운동 방법 중에서도 하지 말아야 할 운동을 정확히 아는 것이 치료의 시작입니다.
3) 허리 통증을 더 심하게 만드는 생활 속 나쁜 습관들
유튜브 영상 출처: 서울아산병원 건강 플러스- 허리 통증 예방하는 바른 자세
운동을 열심히 해도 생활 습관이 잘못되면 허리 통증은 줄지 않습니다. 대표적인 나쁜 습관 몇 가지를 꼽아보면 다음과 같습니다.
- 바닥에 오래 앉아 있는 습관
- 쪼그려 앉아서 일하기
- 다리를 꼬고 앉기
- 엎드려 자거나 쿠션에 기대어 TV 보기
이런 자세는 모두 허리 근육과 척추에 무리를 주는 행동입니다. 저 역시 바닥에 앉아 노트북을 오래 하다가 허리 통증이 심해진 경험이 있습니다. 작은 습관 하나하나가 결국 허리를 망치게 된다는 걸 직접 느꼈죠.
4) 잘못된 자세로 운동하면 생기는 일 (제가 겪은 실패담)
예전에 ‘허리 아플 때 운동이 좋다’는 말을 듣고 무작정 유튜브에서 따라 하던 때가 있었습니다. 스트레칭 동작이었지만, 자세가 잘못되어 허리가 더 아팠고 결국 병원 신세를 졌습니다.
그때 의사 선생님이 해준 말이 아직도 기억납니다. “운동은 약이 될 수도 있지만, 독이 되기도 합니다.” 정확한 자세, 내 몸에 맞는 강도, 적절한 빈도가 있어야 효과가 있다는 뜻이었죠.
허리 아플 때 나쁜 운동은 단지 고강도만이 아닙니다. 자세가 틀린 채 하는 모든 운동이 위험하다는 사실을 꼭 기억해주세요.
4. 급성 허리통증 응급처치법 (당장 통증 줄이는 비법)
1) 갑자기 찌릿한 허리통증, 이렇게 대처하세요
출근 준비 중, 허리를 조금 비틀었을 뿐인데 갑자기 찌릿한 통증이 느껴진 적 있으신가요? 이런 급성 허리통증은 대개 근육이나 인대가 순간적으로 손상되면서 생깁니다. 이럴 땐 무작정 눕는 것보다 ‘어떻게 대처하느냐’가 더 중요합니다.
첫 1~2일 동안은 냉찜질이 가장 효과적입니다. 얼음팩이나 냉동 채소를 수건에 싸서 아픈 부위에 대면, 염증과 부기가 줄어드는 데 도움이 됩니다. 단, 얼음이 피부에 직접 닿지 않도록 주의하세요.
이후에는 온찜질로 전환하여 혈액순환을 돕고, 근육의 긴장을 풀어주는 것이 좋습니다. 이러한 응급처치는 국내 대형 병원 건강정보와 미국 메이요클리닉에서도 권장하는 방법입니다.
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2) 급성 허리통증 완화 스트레칭 (침대에서도 가능해요)
통증이 약간 가라앉았다면, 침대에서 간단한 스트레칭을 해보세요. 단, 절대 무리하지 않고 부드럽게 움직이는 것이 원칙입니다.
- 무릎-가슴 스트레칭: 바닥에 누운 상태에서 한쪽 무릎을 가슴 쪽으로 천천히 끌어당깁니다. 15~30초 유지 후 반대쪽도 동일하게 반복합니다.
- 골반 기울이기 운동: 무릎을 세우고 누운 자세에서 복부에 힘을 주며 허리를 바닥 쪽으로 눌렀다가 천천히 이완하는 동작입니다.
이 두 가지는 응급 상황에서도 부담 없이 할 수 있는 동작이며, 여러 정형외과에서 허리 통증 완화 초기 운동으로 추천하는 방법입니다.
3) 통증 부위별 응급 처치 방법 (허리 아래? 위쪽?)
허리 통증의 위치에 따라 대처법도 조금씩 달라집니다.
- 허리 아래쪽(요추)에 통증이 있으면, 위에서 설명한 무릎-가슴 스트레칭이 가장 적합합니다.
- 반면 허리 위쪽(등 부위) 통증일 경우엔 의자에 앉아 가슴을 활짝 펴고, 양손을 머리 뒤로 얹은 상태에서 상체를 살짝 뒤로 젖혀주는 스트레칭이 도움이 됩니다.
이처럼 통증 위치에 따라 움직임을 달리하는 방법은 미국 재활의학 학회와 서울아산병원 환자 교육 자료에도 소개된 바 있습니다.
5. 허리디스크 운동 방법 (전문가 추천)
1) 허리디스크 환자를 위한 맞춤 운동법 (단계별로 시작하세요)
허리 아플 때 운동을 무조건 피해야 한다고 생각하시는 분들이 많지만, 허리디스크 환자에게 꼭 필요한 것이 바로 올바른 운동입니다.
단, 처음부터 무리한 동작은 오히려 디스크를 악화시킬 수 있으므로 단계적으로 접근하는 것이 핵심입니다.
대표적인 운동으로는 ‘맥켄지 신전 운동’이 있습니다. 엎드린 자세에서 팔꿈치로 몸을 지탱하고, 상체를 천천히 들어올리며 허리를 신전시키는 이 동작은, 디스크가 척추 중앙으로 돌아오는 데 도움이 됩니다.
미국 재활의학 전문 저널에서도 초기 디스크 환자에게 권장되는 운동법으로 소개되었으며, 통증이 심하지 않다면 점진적으로 손바닥까지 뻗는 변형 동작으로 발전시킬 수 있습니다.
무엇보다 중요한 건, 통증이 심해지는 신호가 느껴지면 즉시 멈추고 전문가 상담을 받아야 한다는 점입니다.
2) 디스크 재활 운동 프로그램 (정형외과 전문의 추천)
재활 단계로 넘어가면 허리 주변의 근육, 즉 ‘코어 근육’을 강화하는 운동이 필요합니다. 단단한 코어는 척추를 지지해주기 때문에 디스크의 재발을 예방하는 핵심 방패가 되어줍니다.
가장 기초적인 운동은 플랭크 자세입니다. 처음에는 10초 정도 유지하는 것부터 시작하여, 하루에 1~2회씩 늘려보세요. 허리나 복부에 긴장감이 느껴져야 제대로 하고 있는 것입니다.
다음으로 추천되는 운동은 ‘버드-도그 운동’입니다. 네발 기기 자세에서 오른팔과 왼다리를 동시에 천천히 들어올려 3초간 유지한 뒤, 반대쪽도 같은 방식으로 반복합니다. 이 동작은 균형감각 향상과 함께 허리 근육 전체를 고르게 자극해 줍니다.
3) 허리디스크 악화 방지를 위한 생활 속 작은 실천들
운동만큼이나 중요한 것이 바로 일상에서의 자세와 생활 습관입니다. ‘허리디스크 운동 방법’을 아무리 열심히 따라 해도, 평소 자세가 나쁘면 의미가 반감될 수 있습니다.
예를 들어, 무거운 물건을 들 때는 허리로 들지 말고 다리의 힘을 이용해야 합니다. 물건을 몸 가까이 두고, 무릎을 굽혀 앉은 후 허리는 곧게 유지하면서 들어 올리는 습관이 중요합니다.
그리고 하루 종일 앉아 있는 분들은 30분마다 자리에서 일어나 가볍게 몸을 풀어주는 스트레칭을 실천해 보세요. 작은 움직임 하나하나가 허리 디스크 보호에 큰 도움이 됩니다.
여러 세계적 의학 전문 채널에서도 강조한 내용이지만, 디스크 관리에 있어 ‘운동 50%, 생활 습관 50%’라는 원칙을 꼭 기억하세요. 이 두 가지가 균형을 이뤄야만 재발 없는 건강한 허리를 유지할 수 있습니다.
6. 허리 통증 예방하는 생활 습관 (운동만큼 중요해요)
“운동은 해도 생활습관은 그대로인데, 왜 계속 아프지?” 허리 아플 때 운동만 신경 쓰고, 평소 습관은 그대로 유지하는 경우가 의외로 많습니다.
하지만 진짜 중요한 건, 운동만큼이나 일상 속에서 허리 통증을 예방하는 습관입니다. 저 역시 반복되는 통증을 겪다가 생활 습관을 바꾼 이후로 훨씬 편해졌습니다.
1) 앉아있는 시간이 많다면? 꼭 지켜야 할 자세 원칙
요즘 대부분의 직장인이나 학생은 하루 종일 앉아 있는 시간이 많습니다. 그렇다면 자세 하나만 잘 잡아도 허리 통증 예방 방법이 될 수 있어요.
- 의자에 앉을 때는 엉덩이를 깊숙이 넣고, 허리를 곧게 세워야 합니다.
- 허리와 의자 사이에 작은 쿠션이나 말은 수건을 넣으면 허리 곡선을 유지하는 데 도움이 됩니다.
- 무릎과 엉덩이는 수평이 되게 하고, 발바닥은 바닥에 꼭 닿도록 해주세요.
- 30분에 한 번씩은 일어나 스트레칭하거나 자세를 바꿔주는 것이 좋습니다.
저는 이 습관만 꾸준히 지켰는데도 하루 중 허리에 느껴지는 압박감이 훨씬 줄었어요.
2) 허리 건강에 도움되는 식습관 (의외의 음식들)
음식이 허리에 무슨 상관이 있을까 싶지만, 생각보다 큰 영향을 줍니다.
- 칼슘이 풍부한 음식: 뼈를 튼튼하게 해주는 우유, 멸치, 시금치, 두부는 꼭 챙겨 드세요.
- 오메가-3 지방산: 연어, 참치, 들기름 등은 염증을 줄이고, 허리 통증 완화에 도움을 줍니다.
- 수분 섭취: 디스크는 수분이 많은 조직이기 때문에 물을 충분히 마셔야 퇴행을 막을 수 있습니다.
- 가공식품 줄이기: 설탕, 정제 탄수화물, 트랜스지방은 몸에 염증을 유발해 허리에도 악영향을 줘요.
허리 통증을 예방하는 데는 단순히 자세나 운동뿐만 아니라, 이렇게 영양소 섭취까지 신경 쓰는 식습관도 매우 중요합니다.
3) 허리 통증 재발 방지를 위한 일상 관리법 (제가 5년째 실천 중입니다)
저는 허리 통증이 반복되던 시절, 하루 10분의 노력으로 지금까지 통증 없이 생활하고 있습니다. 아래 3가지만 꾸준히 실천해 보세요. 허리 통증 예방 방법은 생각보다 간단할 수 있습니다.
- 규칙적인 걷기: 하루 30분, 일주일 4회만 걸어도 허리 근육이 부드러워집니다.
- 체중 관리: 몸무게 1kg이 늘면 허리에 약 5~7kg의 압력이 가해진다고 해요.
- 담배 끊기: 흡연은 디스크 퇴행 속도를 빠르게 만들고, 허리 회복에도 방해가 됩니다.
- 수면 자세 바꾸기: 엎드려 자는 습관은 척추에 부담을 줍니다. 옆으로 누워 다리 사이에 베개를 두면 허리가 편안해져요.
습관은 바꾸기 어렵지만, 일단 바뀌면 내 몸이 먼저 변합니다. 허리 아플 때 운동도 중요하지만, 이렇게 평소 습관까지 함께 신경 써야 통증 없는 삶을 유지할 수 있습니다.
7. 허리 아플 때 운동 자주 묻는 질문 (FAQ)
질문 1: 허리 아픈데도 운동해도 괜찮을까요?
답변 1: 네, 통증이 심하지 않다면 가볍게 움직이는 것이 오히려 회복에 도움이 됩니다. 예전엔 저도 무조건 쉬는 게 좋다고 생각했는데, 며칠 누워 지내니 오히려 더 뻣뻣해지고 통증이 심해졌습니다. 전문의에게 상담받고 알게 된 사실인데, 혈액순환을 도와주는 간단한 움직임은 허리 회복을 빠르게 만든다고 합니다. 단, 무리한 운동은 금물이고, 아침에 가볍게 걷거나 스트레칭하는 정도가 적당합니다.
질문 2: 갑자기 허리가 찌릿하게 아플 때는 어떻게 해야 하나요?
답변 2: 처음 1~2일은 찜질이 먼저고, 운동은 그 이후에 천천히 시작해야 합니다. 저도 갑자기 허리가 아파 움직이기 힘들었던 적이 있습니다. 그럴 땐 냉찜질로 먼저 부기와 염증을 가라앉힌 다음, 이틀쯤 지나면 따뜻한 찜질로 근육을 풀어주는 것이 좋았습니다. 통증이 가라앉으면 누운 자세에서 무릎을 당기는 스트레칭을 가볍게 해보세요. 이건 저도 정말 효과를 봤습니다.
질문 3: 허리디스크가 있을 때 운동해도 괜찮은가요?
답변 3: 맞춤형 운동은 꼭 필요합니다. 단, 순서를 잘 지켜야 합니다. 저는 초기에 ‘맥켄지 신전 운동’을 권유받았는데, 처음엔 엎드린 채 상체를 아주 살짝만 들어올렸어요. 통증이 줄면 플랭크나 ‘버드-도그 운동’으로 단계적으로 넘어가면 됩니다. 처음엔 하루 10초, 점점 20초로 늘려가는 게 좋고, 절대 무리하지 않아야 해요. 이런 ‘허리디스크 운동 방법’은 저처럼 디스크 초기라면 꼭 배워두는 게 좋습니다.
질문 4: 허리 아플 때 걷기도 도움이 되나요?
답변 4: 네, 걷기는 쉬우면서도 효과적인 운동이에요. 다만, 자세가 정말 중요합니다. 처음엔 저도 그냥 막 걸었는데, 오히려 통증이 심해졌어요. 뒤꿈치부터 바닥에 닿고, 시선은 정면, 양발은 11자, 팔은 자연스럽게 뒤로 흔드는 걸 신경 써야 했죠. 허리디스크나 협착증이 있다면 계단이나 언덕은 피하고, 평지에서 하루 20분 정도 걷는 게 가장 좋습니다. ‘허리 아플 때 걷기 운동’은 생각보다 자세 하나로 효과가 달라져요.
질문 5: 헬스장에서 허리 안 좋은 사람은 어떤 운동을 피해야 하나요?
답변 5: 무거운 중량 운동은 절대 피해야 합니다. 저는 통증이 있는데도 데드리프트와 스쿼트를 무리해서 했다가 더 크게 다친 적이 있어요. 특히 레그프레스, 런지, 윗몸일으키기처럼 허리에 하중이 실리는 운동은 금지입니다. ‘허리 아플 때 나쁜 운동’은 잘못하면 일시적 통증이 아니라 디스크 손상으로 이어질 수 있으니 조심하세요.
질문 6: 스트레칭은 언제부터 시작하는 게 좋을까요?
답변 6: 급성 통증이 가라앉은 후, 하루 2번씩 부드럽게 시작하세요. 보통 통증이 생긴 후 2~3일 정도 지나면, 무릎 당기기 스트레칭이나 골반 기울이기 운동을 시도할 수 있어요. 아침에 일어나기 전, 또는 자기 전에 5분 정도 가볍게 해보세요. 급하게 하거나 반동을 주면 더 아플 수 있으니, 천천히, 호흡과 함께 하는 게 중요합니다. ‘급성 허리통증 스트레칭’은 회복을 도와주는 기본 동작이에요.
질문 7: 허리 아플 때 운동 효과는 언제부터 나타나나요?
답변 7: 꾸준히 하면 보통 4~6주 안에 눈에 띄는 변화를 느낄 수 있습니다. 저는 하루 20~30분씩 주 3~4회 걷기와 스트레칭을 병행했고, 1개월쯤 지나자 통증이 확실히 줄었어요. 무리하지 않고, 자신의 상태에 맞게 천천히 운동 강도를 높이는 것이 중요합니다. ‘허리 아플 때 운동’은 단기간 효과를 기대하기보다 생활의 일부로 실천해야 한다고 생각합니다.
8. 함께 보면 도움 되는 정보
이 글 허리 아플 때 운동과 함께 보면 도움 되는 정보는 다음과 같습니다.