당신도 몰랐을 신이 선물한 아보카도의 효능 Best7

멕시코를 비롯한 중남미 지역에서 나초와 함께 먹는 아보카도는 우리에게 생소한 식품이었지만 2000년 넘어 전 세계적으로 아보카도의 효능 우수성과 우리나라에서도 고소하고 짭조름한 맛이 일품인 과일로 알려지면서 한국인의 입맛을 사로잡는 마법의 과일로 급부상하게 되었습니다.

신의 선물이라는 표현이 적절할 만큼 알고 먹으면 더욱 맛있게 먹을 수 있는 아보카도가 몸에 좋은 이유 7가지를 살펴보는 시간을 가져 보겠습니다.

글 읽는 순서

1. 아보카도 영양 성분

2. 아보카도의 효능

3. 아보카도 섭취 시 주의사항

4. 아보카도 요리 레시피

5. 결론

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1. 아보카도 영양 성분

아보카도가 몸에 좋은 이유 확인하기 위해서는 객관적인 데이터가 필요하며 우리 몸에 흡수되는 영양 성분을 살펴볼 필요성이 있습니다.

아보카도 영양 성분 자료는 수많은 정보가 있지만 대한민국에서 신뢰할 수 있는 식품의약품안전처에서 조사하는 자료를 근거로 아보카도 영양 성분을 소개합니다.

아보카도 100 g에는 다음과 같은 대표적 영양분이 포함되어 있습니다.

  • 칼로리 187 kcal
  • 탄수화물 6.2 g
  • 단백질 2.5 g  (하루 섭취량의 5%)
  • 지질(인지질, 지방, 콜레스테롤 포함) 18.7 g  (하루 섭취량의 37%)
  • 식이섬유(수용성, 불용성 포함) 5.3 g  (하루 섭취량의 21%)
  • 필수 아미노산 987 mg
  • 칼슘 9 mg (하루 섭취량의 1%)
  • 철 0.7 mg (하루 섭취량의 6%)
  • 마그네슘 33 mg (하루 섭취량의 10%)
  • 인 55 mg (하루 섭취량의 8%)
  • 칼륨 720 mg (하루 섭취량의 21%)
  • 아연 0.7 mg (하루 섭취량의 8%)
  • 비타민E 3.6 mg (하루 섭취량의 33%)
  • 비타민 B1 0.1 mg (하루 섭취량의 10%)
  • 비타민 B2 0.21 mg (하루 섭취량의 21%)
  • 니아신 2 mg (하루 섭취량의 13%)
  • 비타민 B5 판토텐산 1.65 mg(하루 섭취량의 33%)
  • 비오틴 5.3 ㎍ (하루 섭취량의 18%)
  • 비타민 C 15 mg (하루 섭취량의 15%)
  • 엽산 84 ㎍  (하루 섭취량의 21%)
  • 총 단일 불포화지방산 10.82 g (하루 섭취량의 10%)

2. 아보카도의 효능

첫 번째: 혈압 조절 및 근육 형성에 관여

아보카도 영양 성분에서 확인하였다시피 칼륨이 아보카도에 풍부합니다. 

칼륨은 칼슘과 발음이 비슷하여 혼동할 수 있는데요. 칼륨은 potassium으로 원소기호로는 K를 사용되고 있습니다.

칼륨은 칼슘, 인 다음으로 우리 체내에서 많이 존재하는 무기질 성분으로 세포를 항상 촉촉하게 유지할 수 있도록 하고 있습니다.

또한 근육 신경의 활성화 및 근육 섬유가 수축되는 것을 방지하여 주어 근육 형성에 관여하고 있습니다.

칼륨은 심장 박동 조절에도 중요한 관여를 하는 물질로서 몸속의 나트륨을 소변을 통해 배출하여 고혈압 환자의 혈압을 정상 수치로 낮추는 데 도움을 주고 있습니다.

  • 칼륨이 풍부한 식품으로는 감자, 고구마, 토마토, 오이, 호박, 가지, 바나나, 우유, 사과, 콩류가 있습니다.

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두 번째: 장시간 포만감 유지 및 혈당 수치 안정화

우리가 흔히 말하는 지방은 탄수화물, 단백질과 더불어 3대 영양소로 불릴 만큼 우리 몸의 주요 영양소입니다.

지방은 인지질, 콜레스테롤과 더불어 지질에 속하고 있습니다. 즉 지질은 지방을 포함하는 넓은 개념으로 우리 인체를 구성하는데 중요한 역할을 합니다.

아보카도에서 차지하는 칼로리의 상당수가 지방으로 구성되어 있는데 지방은 장시간 포만감을 유지하여 주어 충동적인 식욕을 억제하는 역할을 합니다. 

그리고 지방을 먹게 되면 탄수화물의 분해를 느리게 만들어 혈당 수치를 안정화 시켜 당뇨로 고생하는 환자에게도 도움을 주고 있습니다.

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세 번째: 건강한 임신 및 출산에 도움

건강한 아이를 출산하는 데 있어 아보카도의 영양 성분에서 높은 비율을 차지하는 엽산은 아보카도의 효능 돋보여 주고 있는데요.

McGill University 최근 연구 논문에 의하면 엽산 결핍을 가진 암컷 생쥐뿐 아니라 수컷 생쥐도 엽산 결핍을 가질 경우 선천적 결함을 가진 자손을 가질 확률이 30% 증가한다는 연구를 발표한 적 있습니다.

엽산은 예전부터 임신을 계획하는 여성이 필수적으로 챙겨 먹어야 하는 기형아 방지 영양제로 많이 알려져 있는데요.

아버지가 되는 남성도 엽산을 골고루 챙겨 먹어야 유산이나 신경관 결함(=기형아) 없는 건강한 아이를 출산할 확률이 높아집니다.

엽산이 만약 부족할 경우 우리 몸에는 다음과 같은 증상이 발생할 수 있습니다.

  • 혼동, 건망증, 설사
  • 두통, 무기력증, 잦은 신경질
  • 피부 건강 파괴 및 식중독 위험성 증가

따라서 하루 섭취량의 20%가 넘는 엽산을 함유하고 있는 싱싱한 아보카도로 몸 건강 챙겨 보는 것도 좋지 싶습니다.

네 번째: 고지혈증 예방

단일 불포화 지방산이 풍부한 아보카도를 사용한 채식 위주의 식단 구성으로 나쁜 콜레스테롤 수치를 낮추었다는 연구가 있습니다.

앞서 살펴 본 칼륨에서와 같이 아보카도가 혈관 건강에 미치는 중요한 영향을 담은 논문을 소개합니다.

총 콜레스테롤 수치를 크게 저하 및 중성 지방 수치를 20% 감소, 아보카도가 나쁜 콜레스테롤(LDL) 22% 감소, 좋은 콜레스테롤(HDL) 11% 증가 등에 따른 아보카도가 고지혈증 예방 효과가 있습니다.

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다섯 번째: 항균 작용

아보카도 효능 대표적인 것 중의 하나가 각종 세균에 강력히 저항할 수 있는 천연 항균작용을 하고 있습니다.

아보카도 열매에는 식중독을 유발하는 대장균을 강력히 억제하는 사포닌, 이소플라보노이드 등 성분이 들어 있어 세균 억제 능력을 갖추고 있다는 연구 논문이 있습니다.

여섯 번째: 각종 성인병 위험도 및 몸무게 감소

아보카도에는 식이섬유가 풍부한데 식이 섬유 섭취는 심장병, 뇌졸중, 고혈압, 당뇨병, 비만 및 위장 질환의 위험도를 현저히 낮추는 것으로 켄터키 대학교 내과 연구팀의 논문이 있습니다.

또한 이런 식이섬유가 풍부한 식품의 섭취를 증가하면 앞서도 살펴보았다시피 콜레스테롤 및 중성 지방 수치의 저하로 인슐린 민감도를 완화하여 비만한 사람의 몸무게를 줄여 주는 것에도 영향을 주는 것으로 확인되었습니다.

일곱 번째: 깨끗한 피부 및 건강한 머릿결 형성에 도움

비타민 B5는 판토텐산으로 부르고 있으며 아보카도 100 g에는 판토텐산 하루 섭취량의 33%를 차지할 만큼 판토텐산이 풍부합니다.

판토텐산으로 부르는 비타민 B5는 과일, 채소, 현미 같은 건강한 먹거리에 풍부하고, 도정된 백미 또는 가공식품에는 적은 양을 보유하고 있습니다.

(1) 판토텐산이 결핍되면 나타나는 증상

  • 식욕부진, 소화관의 궤양성 병변
  • 발이 마치 타는 듯한 고통을 수반하는 통증
  • 졸림, 무기력증
  • 피부염

판토텐산은 대다수의 식품에 골고루 함유되어 있어 이런 결핍은 흔하게 발생하지 않지만 술을 자주 마시는 알코올 중독자 또는 영양 결핍이 많이 심각한 경우에 위와 같은 증상이 발생합니다.

(2) 판토텐산이 우리 인체에서 하는 역할

  • 단백질, 탄수화물, 지방 등 에너지의 생성에 사용되고 있음.
  • 신경전달 물질인 콜린을 아세틸콜린으로 전환되는데 영향.
  • 피부 및 머리카락을 만드는 콜라겐을 형성하는 필수적인 물질로서 건강한 머릿결 및 피부를 완성하는 데 도움.
  • 스트레스를 관리하는 데 필요한 부신 피질 호르몬의 합성을 도와 스트레스 완화에 도움.
  • 면역력 향상 및 염증 치료에 도움.

따라서 판토텐산이 풍부한 아보카도를 섭취할 경우 위와 같은 우리 몸속에 다양한 건강한 장점을 얻습니다.

3. 아보카도 섭취 시 주의사항

위에서 7가지의 아보카도가 몸에 좋은 이유 살펴보았습니다. 이제부터는 아보카도의 부작용 즉 섭취 시 주의해야 하는 사항을 살펴보겠습니다.

첫 번째: 체중 증가

뭐라고? 위에서는 몸무게(체중) 감소라고 말해 놓고 왜 체중 증가라고 말하느냐고 궁금할 수 있습니다.

아보카도는 분명 칼로리에서 건강한 지방이 차지하는 비중이 상당히 높지만, 몸에 좋다고 그리고 체중 감소에 도움을 준다고 많이 드실 경우에는 칼로리가 높아져 체중이 증가할 수 있습니다.

두 번째: 약물 부작용

현재 항염증 작용을 하는 약물을 복용하고 있는 환자의 경우 아보카도를 많이 드시는 경우 약물의 효과를 방해할 수 있다는 논문이 있습니다.

따라서 과다하게 드시지 않는 것이 중요합니다.

세 번째: 알레르기

아보카도를 섭취하는 분들 중에서 두드러기, 피부 발진 및 습진, 가려움증과 같은 알레르기 반응이 나타나는 경우가 있습니다.

이런 증상이 보이는 경우 즉시 아보카도 섭취를 중단하고 병원을 찾으시기 바랍니다.

네 번째: 칼륨 과다 섭취

정부에서 권장하는 칼륨의 하루 섭취량은 성인 기준 3500mg으로 아보카도 100 g에는 하루 권장량의 20% 정도를 차지하고 있을 만큼 칼륨이 풍부하게 들어 있습니다.

칼륨이 풍부하면 혈관 건강에 좋은 장점도 분명 있지만 많이 섭취할 경우 위장 궤양, 설사, 천공 같은 위장 장애가 발생할 위험성이 있습니다.

따라서 하루 1 ~ 2개 정도의 아보카도 섭취를 하는 것이 건강을 해치지 않으면서 건강을 지키는 지름길이 되는 것입니다.

4. 아보카도 요리 레시피

아보카도 명란 비빔밥

재료: 쌀밥 2공기, 아보카도 1개, 명란 젓갈 2덩이, 계란 2개, 김과 참기름 그리고 후추는 각각 약간, 레몬즙과 백설탕은 각각 0.5티스푼

  • 아보카도를 반으로 잘라 굵은 씨를 빼 주세요.
  • 아보카도를 슬라이스(마치 대패 삼겹살) 하듯이 잘라 주세요.
  • 명란 젓갈은 2 덩이를 반으로 갈라 살만 발라 주시면 됩니다.
  • 백설탕과 레몬즙은 티스푼으로 각각 0.5씩 명란에 넣어 명란이 가진 특유의 비리고 쓴맛을 제거하여 주세요.
  • 김은 잘게 슬라이스하여 주시면 되는데 볶음밥에 들어갈 정도의 얇은 크기로 잘라 주시면 좋습니다.
  • 뜨거운 김이 모락 모락 올라오는 밥에 참기름을 적당히 둘러 주세요.
  • 계란을 2개 후라이하여 아보카도와 명란젓갈 그리고 위에 김이 첨가된 곳에 넣고 마무리하면 아보카도 명란 비빔밥이 완성됩니다.

간단하면서 맛도 좋고 영양도 풍부한 아보카도 요리로 더운 여름철 입맛을 잡아 보는 것도 좋을 듯싶습니다.

5. 결론

아보카도의 영양 성분표에서 확인할 수 있듯이 아보카도 효능 그야말로 신이 내린 선물이라는 표현이 적절할 만큼 우리 몸에 유익한 성분들이 많습니다.

아보카도를 매일 먹으면 좋은 이유 대표적인 것이 혈압 조절을 비롯하여 각종 성인병에 속하는 고혈압, 고지혈증, 당뇨병, 심장병에 긍정적 영향을 주고 있습니다.

또한 기형아 방지를 돕는 건강한 자녀의 임신 및 출산, 다이어트에 도움을 주는 체중 감소, 건강한 피부 및 머릿결 형성에 도움을 주고 있습니다.

다만 아보카도를 과하게 섭취할 경우 체중의 증가, 약물 부작용 및 피부 발진을 비롯한 알레르기, 위장 장애를 가져올 수 있어 하루 1 ~ 2개의 섭취를 지켜 주는 것이 바람직합니다.

오늘 같이 살펴 본 아보카도를 매일 먹으면 우리 몸에 좋은 이유 함께 확인하여 보았는데요. 해당 정보가 건강한 삶을 사는 데 도움이 되길 희망하며 글을 마무리하여 보겠습니다. 

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