몸의 변화를 기대할 수 있는 마그네슘이 많은 음식 7가지

현대인들은 바쁜 일상에 빠져 있어 우리 인체에서 반드시 필수적인 풍부한 미네랄인 마그네슘 결핍이 심각하므로 식품을 통한 마그네슘이 많은 음식 섭취를 하여 보완할 필요성이 있습니다.

아래의 글을 읽으시면 마그네슘이 우리 인체에 미치는 중요한 역할 및 우리가 일상 속 모르고 지나친 풍부한 식품에 관해 확인하고 드실 경우 건강을 회복하는데 도움이 될 것입니다.

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<목차>

1.마그네슘 관련 통계

2.마그네슘 효능

3.마그네슘이 많은 음식

4.마그네슘 보충제 섭취시 주의 사항

 

1.마그네슘 관련 통계

마그네슘 통계-a numerical statement

뼈 건강을 위해 부족한 칼슘을 섭취해야 된다.

햇빛을 잘 쬐지 못해 부족한 비타민D를 섭취해야 된다.

이런 이야기를 많이 듣는데요. 과거에 비해 풍족한 먹거리 환경이 갖추어져 있지만 여러 이유로 전 세계적으로 마그네슘 부족 현상이 빚어지고 있습니다.

한국인 1일 마그네슘 권장량: 남성은 350~400mg, 여성은 280~340mg 

위의 하루 권장량은 음식 및 보충제를 포함하여 권장되는 수치이지만, 2011년 조사한 자료에 의하면 대한민국 20대 여성 기준 1일 평균 185mg이 부족하다는 보도가 나온 적 있습니다.

또한 미국 역시 마그네슘 결핍을 겪는 인구가 75퍼센트에 달한다는 통계가 있을 만큼 심각한 상황입니다.

아래에서 소개하는 마그네슘 효능에 관해 글을 자세히 적을 경우 오랜 시간 독자들이 보셔야 하는 불편함을 감안하여 다음 포스팅에서 마그네슘이 인체에 어떤 영향을 미치는지 확인하여 보겠습니다.




2.마그네슘 효능

마그네슘 효능-magnesium efficacy

  • 운동 능력의 향상.
  • 항우울제와 동급의 우울증 탈출에 도움.
  • 인체의 수 백가지 이상의 단백질 형성, 에너지 생성, 신경계 및 유전자, 뼈 관리에 영향.
  • 혈압 관리에 도움.
  • 대사증후군 및 2형 당뇨병의 주범인 인슐린 저항성을 낮추어 준다.
  • 만성 질환을 유발하는 만성 염증 수치를 낮추어 준다.
  • 편두통을 감소 또는 예방하는데 도움.

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3.마그네슘이 많은 음식

1)아보카도

아보카도-Avocado

맛이 좋은 아보카도를 섭취하게 되면 염증 수치를 낮추어 주며 나쁜 콜레스테롤(LDL)수치를 감소 시켜 아보카도는 혈관 건강에 도움을 주고 있습니다.

비교적 크지 않은 중간 정도 사이즈의 아보카도 100g에는 마그네슘이 평균 50mg이 들어 있습니다.

그 밖에 칼륨, 비타민K 및 섬유질이 풍부한 것으로 알려져 있습니다.

2)견과류

견과류-Nuts

견과류 중 마그네슘이 많은 음식 대표적인 것이 100g 당 브라질너트 350mg, 캐슈 240mg, 땅콩 160mg, 호두 150mg이 있는 것으로 알려져 있습니다.

위에서 열거한 견과류에는 풍부한 섬유질 및 단일 불포화 지방산이 들어 있어 혈당 수치를 관리하여 당뇨 환자에게 도움을 주고 있으며, 저밀도 지질단백질 콜레스테롤(LDL) 수치를 저하 시켜 주고 있습니다.

3)다크 초콜릿

다크 초콜릿-dark chocolate

초콜릿은 우리 몸에 이롭지 않지만 카카오 함량이 70퍼센트 이상인 다크 초콜릿은 우리 몸에 유익한 작용을 합니다.

평균적으로 다크 초콜릿 30g당 63mg의 마그네슘이 들어 있으며 구리, 망간, 철분이 풍부합니다.

그리고 심장 혈관 건강을 유지하여 주기 위해 LDL을 제거하여 주는 항산화물인 플라바놀을 포함하고 있어 다크 초콜릿은 건강을 위해 섭취해야 할 것입니다.

4)콩류

콩-bean

우리가 흔히 알고 있는 대두, 강낭콩, 완두콩 같은 콩류에는 마그네슘이 풍부합니다.

대두에는 230mg, 강낭콩에는 135mg, 완두콩에는 90mg의 마그네슘이 평균적으로 들어 있습니다.

그 밖에 철분과 칼륨이 다량으로 들어 있으며 섬유질이 풍부합니다.




콩을 갈아 만든 맛이 좋은 두부도 마그네슘이 풍부하니 섭취시 참고 하였으면 좋겠네요.

5)기름진 생선

연어-Salmon

오메가3가 풍부한 생선 중 마그네슘이 풍부한 것에는 주로 연어, 고등어, 청어,정어리가 있습니다.

기름진 생선에는 DHA 및 EPA가 풍부하여 뇌 건강에 좋은 식품이며 칼륨, 비타민B, 셀레늄 성분도 있습니다.

6)잎이 많은 채소

야채 주스-vegetable juice

시금치, 케일이 대표적인 마그네슘이 풍부한 식품 공급원의 지위를 차지하고 있습니다.

7)아마씨

아마씨-flax seed

씨앗류에 속하는 아마씨에는 무려 390mg의 마그네슘이 들어 있으며 오메가3 식물성 지방산도 있습니다.

그 밖에 신진 대사를 활성화하는데 관여하는 항산화 물질도 나오는 것으로 조사 되었습니다.

 

4.마그네슘 보충제 섭취시 주의 사항

식품 섭취시 주의 사항

하루 1일 권장량을 위에서 확인하여 보았는데요. 음식을 통해 자연적으로 섭취하는 것이 무엇보다 중요하지만 바쁜 일상 속 현실적으로 마그네슘 결핍에 시달리는 상황이 벌어지고 있습니다.

따라서 마그네슘 영양제를 보충제로 많이 드시고 있는데요.

저는 현재 특정 제품을 추천하기 보다는 섭취시 주의해야 할 사항을 간략하게 안내하여 드리겠습니다.

우선 마그네슘은 우리 인체에 반드시 필수적인 전해질 중 하나로서 구연산염, 젖산염, 황산염, 트레오 네이트, 아스파르트 산염 등 다양한 혼합물에 의해 우리 인체로 흡수됩니다.

따라서 과다 복용시 복통, 설사 같은 부작용이 발생할 수 있습니다.

특히 이뇨제와 골다공증 치료제, 와파린 같은 항응고제, 당뇨 약물을 현재 복용하고 있는 환자라면 반드시 의료진과 상담 후 마그네슘을 섭취해야 하니 꼭 주의하여 주시기 바랍니다.

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*요약*

다음 편에서 자세히 다룰 마그네슘 효능은 우리 인체에 많은 영향을 주고 있습니다.

따라서 1일 권장량 만큼 골고루 식품을 섭취하여 주는 것이 중요하며 만약 마그네슘 보충제를 섭취한다면 주의 사항은 명심하여 부작용이 없어야 할 것입니다.

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