적은 시간 투자로 뇌졸중 예방 효과 높이는 10가지 방법




대한민국 단일사망 1위 뇌졸중은 사망률도 높을 뿐 아니라 뇌 손상을 심하게 가져와 일상생활을 힘들게 하는 만큼 뇌질환 걸리지 않도록 노력하는 뇌졸중 예방 무엇보다 중요합니다.

뇌졸중은 뇌로 흘러가는 혈관을 좁게 만들거나 혈관을 막아 생기는 뇌경색과 뇌혈관을 터지게 하는 뇌출혈이 있습니다.

뇌경색과 뇌출혈의 공통점은 뇌혈관에 깨끗한 피가 제대로 공급되지 못하는 질환인 만큼 뇌혈관을 건강하게 만드는 10가지 방법을 아래에서 보고 실천하면 뇌졸중 예방 분명 도움이 될 것입니다.

*아래에서 소개하는 자료는 전 세계 의학논문에서 수 많은 임상 테스트를 거쳐 발표한 자료를 중심으로 소개하니 참고 바랍니다.*

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<목차>

1.규칙적인 운동

2.술, 담배 끊기

3.콜레스테롤 관리

4.소금 섭취 줄이기

5.뇌졸중 예방에 좋은 음식 섭취하기

6.적정 수면시간 지키기

7.사우나 하기

8.미세먼지 피하기

9.뇌를 활발하게 만드는 좋은 습관

10.뇌를 건강하게 만드는 지압법

 

1.규칙적인 운동

유산소 운동

독일 괴팅겐 대학 연구팀은 쥐를 대상으로 한 테스트를 통해 운동이 뇌졸중 예방 및 뇌졸중을 치료받고 회복하는데도 도움을 주는 것으로 확인 하였습니다.

규칙적으로 운동을 시킨 실험군의 쥐들은 그렇지 않은 쥐들에 비해 뇌가 정보에 더 잘 반응하는(안 우위 유연성)을 유지한 것으로 나타났습니다.

1주일 중 3일 이상 운동시마다 30분 이상의 숨이 약간 찰 정도의 걷기, 달리기, 수영, 자전거타기 같은 유산소 운동을 하면 뇌졸중 및 치매예방에 도움을 받게 됩니다.

 

2.술 및 담배 끊기

술 마시기

1)술 끊기

오랜 시간 동안 하루 1~2잔의 알코올(술) 섭취는 뇌졸중과 심장혈관 위험도를 낮추는 것으로 알려져 왔습니다. 하지만 이와 반대되는 연구 결과가 나와 소개합니다.




영국의 옥스퍼드와 중국의 베이징 대학교 공동 연구팀은 술과 뇌졸중의 위험성을 조사하기 위해 중국인 50만 명을 대상으로 10년간 추적 연구한 조사 결과를 발표 하였습니다.

알코올 분해 능력이 서양인에 비해 저하되는 아시아인(중국인)을 대상으로 조사한 결과 하루 평균 1~2잔의 술을 마시는 이들이 전혀 마시지 않는 이들에 비해 10~15 퍼센트 가량 뇌졸중 발생 위험도가 높은 것으로 확인 되었습니다.

또한 하루 4잔 이상 마시는 대상자는 30퍼센트 넘는 뇌졸중 위험도가 있는 것으로 확인 되었습니다.

따라서 뇌혈관을 건강하게 유지하기 위해 술을 끊어야 할 것입니다.

2)담배 끊기

술과 마찬가지로 담배에는 니코틴을 비롯한 수 많은 유해 물질이 들어 있어 이것들이 뇌 혈류를 막는데 직접적인 작용을 하여 뇌졸중 위험도를 높이는 것으로 확인 되었습니다.

백해무익하다는 표현을 많이 듣는 담배는 뇌혈관에 치명적인 만큼 당연히 금연해야 할 것입니다.

 

3.콜레스테롤 관리

나쁜 콜레스테롤(LDL)

뇌졸중은 심장에서 뇌로 흐르는 경동맥에 깨끗한 피가 원활하게 공급되지 못해 발생하는 허혈성 뇌졸중으로 생기는 만큼 이는 고지혈증과 밀접한 관련성이 있습니다.

고지혈증은 육류, 패스트푸드, 트랜스지방이 가득한 기름진 음식을 과다 섭취하여 넓고 깨끗했던 혈관이 기름진 덩어리들에 의해 혈관이 좁아지는 것이므로 고지혈증과 밀접한 나쁜 콜레스테롤이 쌓이지 않도록 관리하는 것이 중요합니다.

콜레스테롤은 너무 적어도 문제, 너무 많아도 문제인 만큼 적정 수치를 유지하는 것이 무엇보다 중요합니다.

총 콜레스테롤을 200미만으로 유지하면서 몸에 유익한 고밀도 지질 콜레스테롤(HDL)은 60이상, 몸에 나쁜 저밀도 지질 콜레스테롤(LDL)은 130 아래로 유지하는 것이 좋습니다.

평상시 집에서 간편하게 HDL을 높일 수 있는 방법은 호두, 잣, 아몬드 같은 견과류와 등푸른 생선의 섭취, 올리브 오일 같은 오메가3 지방산이 들어 있는 식물성 기름을 사용하여 섭취하면 좋습니다.

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4.소금 섭취 줄이기

소금

소금의 주요 성분인 나트륨이 많이 들어 있는 음식(김치찌개, 된장찌개, 각종 젓갈류, 라면, 매운탕 등)을 섭취하면 혈류량을 과다하게 증가시켜 혈압을 빠르게 상승 시키는 결과를 가져 옵니다.

이런 높은 혈압은 혈관 벽에 손상을 가져와 혈전을 생성하여 뇌졸중의 주요 원인으로 작용합니다.

평상시 싱겁게 먹는 식습관이 무엇보다 중요합니다. 

 

5.뇌졸중 예방에 좋은 음식 섭취하기

뇌졸중 예방에 좋은 음식

1)칼륨이 풍부한 음식 섭취

50대 이후 폐경기 여성이 칼륨이 풍부한 바나나, 고구마, 오렌지, 토마토, 콩, 우유 같은 것을 꾸준히 드시면 뇌졸중 발병 위험도를 10퍼센트 가량 낮추는 것으로 확인 되었습니다.




하지만 주의해야 하는 것은 현재 신장 질환 환자로 진단된 경우 칼륨이 풍부한 음식 섭취는 주의해야 할 필요성이 있으니 전문가와 상담을 필요로 합니다.

2)비타민B 섭취

중국 정저우 대학 연구팀이 비타민B를 꾸준히 섭취한 대상군의 뇌졸중 발생 위험도가 그렇지 않은 대상에 비해 7퍼센트 낮은 것으로 확인 하였습니다.

연구팀이 주장한 비타민B군이 뇌졸중을 유발하는 호모시스테인을 억제하는 것으로 보고 있습니다.

비타민B는 참치 같은 생선류와 통곡물 같은 시리얼, 바나나에 풍부합니다.

3)마그네슘 섭취

스웨덴 스톡홀롬 캐롤린스카 연구소는 2만 6천 명이 넘는 흡연을 하는 남성을 대상으로 13년 간 추적 관찰한 결과 마그네슘이 풍부한 과일이나 채소가 들어 있는 식품이 뇌졸중 발병을 낮추는 것으로 확인 하였습니다.

이때의 마그네슘은 인공적인 영양제를 섭취하기 보다 보리, 콩, 현미 같은 곡물류를 밥을 지을 때 같이 넣어 드시면 그 효과가 좋은 것을 의미합니다.

4)토마토

핀란드에 위치한 이스턴 핀란드 대학 연구팀이 46~65세 중년 남성 1000 명을 대상으로 12년에 걸쳐 추적 연구한 결과 토마토가 뇌졸중 예방 하는데 도움을 주는 것으로 확인 하였습니다.

토마토에는 항산화 리코펜(antioxidant lycopene) 성분이 풍부한데 이것이 뇌졸중을 낮추는 것으로 것으로 연구팀은 결론을 내렸습니다.

5)화이트 푸드 섭취

하얀 계열의 과일이나 채소에는 안토잔틴 이라 불리우는 파이토케미컬이 다량으로 들어 있습니다. 

안토잔틴은 우리 체내에서 유해한 세균 및 바이러스에 대한 면역력을 높이는 작용을 하며, 폐와 기관지를 건강하게 만드는 효과를 발휘합니다.

또한 혈액 속 나쁜 콜레스테롤(LDL)과 높은 혈압을 감소 시켜 주어 궁극적으로 심장질환과 동맥경화를 방지하는 효과도 달성합니다.

안토잔틴이 풍부한 화이트 계열에는 도라지, 마늘, 양파, 무, 인삼 등이 있습니다.

6)우엉차 섭취

우엉차에는 폴리페놀, 레스베라트롤, 사포닌, 칼슘, 철분, 섬유질이 풍부합니다.

따라서 항산화 작용에 의한 노화의 방지, 나쁜 콜레스테롤 수치를 감소시켜 주며, 혈액의 순환을 활발하게 만들어 심혈관계 질환을 방지하는 효과도 달성합니다.

또한 성장기 청소년의 골격의 형성과 중년 이상 어르신의 골다공증을 예방하는 효과도 달성합니다.

그리고 여성의 빈혈을 방지하며 생리통 완화 효과도 거두고 있습니다.

7)감귤류 섭취

감귤과에 속하는 오렌지, 자몽, 귤을 꾸준하게 드시는 경우 뇌졸중 예방 효과가 있는 것으로 영국의 이스트 앵글리아 대학교 의과대학 연구팀이 확인 하였습니다.

감귤과에는 플라바논 이라는 물질이 풍부한데 이것이 혈관의 기능을 향상시켜 주어 허혈성 발작을 감소시켜 주는 것으로 확인 하였습니다.

8)등푸른 생선 섭취

고등어, 삼치, 꽁치 같은 등푸른 생선과 참치, 연어 같은 붉은 빛깔을 띄는 생선은 DHA와 EPA가 다량으로 들어 있어 이것이 체내에서 LDL을 감소시켜 주고 있습니다.

따라서 각종 심혈관계 질환인 고지혈증, 고혈압, 당뇨, 심근경색 등을 예방합니다. 

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6.적정 수면시간 지키기

수면

미국의 웨스트버지니아 의과대학 연구팀은 미국의 성인 3만 명을 대상으로 설문 조사한 결과 7시간 보다 많이 자거나 적게 자는 경우 각종 심혈관계 질환의 발병 위험도가 높은 것으로 확인 하였습니다.




7시간 보다 적게 잘 경우 수면의 질이 떨어져 심혈관 위험이 증가하고, 너무 많이 자도 문제라며, 적정 수면시간으로 7시간을 제시 하였습니다.

 

7.사우나 하기

사우나

브리스톨 대학 연구팀은 15년에 걸쳐 1600 명의 대상자를 추적 관찰한 결과 1주일에 한 번 사우나를 방문하는 사람 보다 주 4~7회 방문하는 사람이 뇌졸중 발병 위험도가 60퍼센트 낮은 것으로 확인 하였습니다.

이유로는 사우나를 통해 혈압을 완만하게 감소시켜 주어 뇌졸중의 발병 가능성을 낮추어 준다고 밝혔습니다.

 

8.미세먼지 피하기

미세먼지 마스크

미국에 위치한 뉴욕대학 랑곤 메디컬센터 연구팀은 뉴욕과 뉴저지 및 코네티컷에 거주중인 30만 명을 추적 관찰한 결과를 발표 하였습니다.

연구 결과 미세먼지가 많은 지역이 낮은 지역에 비해 경동맥을 좁아지게 만들 위험성이 24퍼센트 높은 것으로 확인 하였습니다.

미세먼지는 우리 인체에 침투하여 심장에서 뇌로 흐르는 혈관인 경동맥을 좁아지게 만들어 결국 뇌졸중 위험도를 높이므로 이를 낮추기 위해서는 미세먼지가 우리 몸속에 쌓이지 않도록 도와 주는 음식을 섭취해야 합니다.

가장 좋은 것은 물을 하루 최소 2리터 이상 수분을 섭취하면 오염원을 배출하는데 수월하며, 오메가3 지방산이 풍부한 고등어도 좋습니다.

미세먼지가 많은 지역에 거주중인 노약자 또는 임산부는 항시 마스크를 착용하며, 외출후에는 개인 위생을 깨끗하게 만들 필요성이 있습니다.

 

9.뇌를 활발하게 만드는 좋은 습관

산책

1)익숙하지 않은 곳 산책하기

평상시 자주 걷는 곳이 아닌 처음 가는 익숙하지 않은 곳을 방문하면 뇌의 혈류량을 증가시켜 뇌를 운동시켜 주는 효과를 거둡니다.

2)지식을 쌓는 TV시청

가벼운 드라마 또는 예능 보다는 지식을 습득하는 다큐멘터리, 토론 프로그램 같이 특정 주제에 맞추어 TV를 시청하면 뇌를 자극하여 기억력 향상에 도움을 줍니다.

3)익숙하지 않은 음악 듣기

사람은 자신이 좋아하는 장르의 음악만 듣고 싶어 하는 특징을 가지고 있습니다.

하지만 이는 뇌를 자극하지 못하므로 익숙하지 않은 처음 듣는 장르를 들을 경우 좌뇌와 우뇌에 효과적인 자극을 주게 됩니다.

 

10.뇌를 건강하게 만드는 지압법

지압

*위 영상 출처:굿라이프 유튜브 채널

*위 영상 출처:TV CHOSUN 유튜브 채널

뇌를 건강하게 만들어 주는 지압법은 글과 이미지로 설명하기 어려운 관계로 위의 영상을 참고하시면 좋을 듯 싶습니다.

 

*요약*

뇌졸중은 증상이 나타나면 3~4시간 이내 병원 응급실에서 신속한 치료를 받지 않을 경우 빠르게 뇌 손상이 찾아 옵니다. 

따라서 뇌경색과 뇌출혈을 방지하는 스스로 할 수 있는 뇌 건강을 향상시키는 훈련을 꾸준히 지속하면 뇌에 흐르는 혈류에 긍정적인 작용을 하여 뇌졸중을 예방할 수 있습니다.

위의 자료들은 실제 전 세계 의과대학 연구팀이 조사한 자료이므로 꾸준히 실천하면 도움이 될 것입니다.




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