골다공증에 좋은 음식 정보 찾고 있나요?
대한민국 중년 여성은 폐경기 이후 빠른 골다공증을 경험하고 있으며 70대 이상 여성 50% 가까이 골다공증을 앓고 있습니다. 나이가 드는 것도 서러운데 제대로 걷지도 못할 만큼 골밀도 약화 시키는 뼈에 구멍이 숭숭 나는 골다공증! 이 녀석을 더 이상 방치하지 않기를 원하고 있습니다.
이 글을 3분 정도 읽으면 뼈와 골밀도 향상에 좋은 골다공증에 좋은 음식 및 나쁜 음식 그리고 운동 정보도 함께 얻을 수 있어 분명 현재 보다 걷는 데 도움이 될 것입니다.
글의 순서
1. 침묵의 불치병 골다공증
나이가 들면 체력의 저하뿐 아니라 뼈의 건강도 젊은 시절과 다르게 빠르게 변화됩니다. 그중에서 여성은 호르몬의 변화에 의한 많은 신체적 변화를 겪게 됩니다.
대한 골대사학회 자료의 사진을 확인하면 여성이 남성에 비해 골다공증 및 골감소증 발생이 많음을 확인할 수 있습니다. 그만큼 많은 여성이 골밀도 관련한 위험에 노출되어 있습니다.
또한 골다공증은 불치병이라는 말이 어울릴 정도로 완쾌가 어렵고 증상이 쉽게 나타나지 않아 침묵의 질환으로 통하고 있습니다. 따라서 아래에서 골밀도 강화에 조금이라도 도움이 될 수 있는 골다공증에 좋은 음식 알아보고 섭취하는 것이 중요합니다.
2. 골다공증에 좋은 음식
1) 칼슘이 풍부한 식품
건강한 뼈를 만들고 뼈의 조직을 생성하는 데 있어 칼슘은 반드시 필요합니다. 골다공증을 예방하기 위해 칼슘이 풍부한 식품을 알아보겠습니다.
대한민국 질병관리청에서 골다공증 예방을 위해 필수적으로 권장하는 하루 칼슘 섭취량은 50세 이상 기준 1200mg입니다.
- 시래기 (100g 당 칼슘 341mg)
- 미역 (시금치 보다 압도적인 959mg)
- 우유 (100g 당 칼슘 113mg)
- 깻잎 (100g 당 칼슘 296mg)
- 멸치 생것 (100g 당 칼슘 509mg)
위 자료는 식품의약품안전처 식품 영양성분 자료를 기준으로 합니다. 멸치가 칼슘 함량이 상당히 높아 이것을 선택하여 섭취한다면 햇볕에 멸치를 한 번 더 말려 주면 칼슘 및 비타민 D가 더욱 농축되어 체내 흡수율을 증가시켜 준다고 하니 참고 바랍니다.
2) 비타민 D가 풍부한 식품
위에서 확인한 칼슘이 풍부한 식품을 우리 체내에서 최대로 흡수하기 위해서는 비타민D가 충분히 있어야 합니다. 또한 칼슘이 배출되는 것을 방지하여 주는 역할도 수행합니다. 그러나 전 세계 평균 보다 한국인의 비타민 D 부족은 상당히 심각한 상황입니다.
비타민 D가 부족하면 우울증 및 스트레스, 만성피로, 각종 피부질환에 노출, 암을 비롯한 만성질환에 노출, 뼈의 성장 및 발달에 나쁜 영향 및 골다공증을 촉진합니다.
따라서 아래에서 살펴보는 비타민 D가 많은 골다공증에 좋은 음식 섭취뿐 아니라 산책을 통해 햇빛 쬐기를 같이 해야 합니다. 비타민 D에 관련된 자세한 정보는 아래를 참고하시기 바랍니다.
- 계란 노른자
- 지방이 많은 생선(고등어, 연어, 송어, 참치)
- 표고버섯
- 우유, 오렌지 주스
- 두부
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3) 비타민 C가 풍부한 식품
오렌지, 자몽, 귤, 레몬과 같은 감귤류에는 비타민 C가 풍부한 골다공증에 좋은 음식 입니다. 비타민 C가 풍부하면 뼈의 손실을 예방하는 데 도움이 됩니다.
- 브로콜리
- 피망
- 양배추
- 연근
- 케일
- 감귤류
3. 뼈 및 골다공증 건강에 나쁜 음식
칼슘의 흡수를 방해하는 다음 3가지 섭취를 주의하여 주시기 바랍니다.
1) 카페인 풍부한 커피
커피에는 카페인 함량이 높아 칼슘, 비타민 등 우리 몸에 유익한 영양소를 몸 밖으로 배출하는 나쁜 역할을 합니다.
따라서 아메리카노 커피 기준 하루 최대 2잔을 넘기면 안 됩니다. 또한 탄산음료, 홍차, 녹차와 같은 것도 피하는 것이 좋습니다.
2) 인 성분이 풍부한 육류 및 콩류
인은 세포막 및 뼈와 치아 구성하는 데 도움을 주고 있지만 과다 섭취할 경우 칼슘과 결합하여 체내 흡수율 저하를 가져와 골밀도를 낮추는 작용을 합니다.
따라서 골다공증이 있다면 인이 많이 들어 있는 식품 특히 단백질이 풍부한 식품(콩, 고기류, 우유, 계란)의 섭취는 줄이고 칼슘과 인을 50대 50대 비율로 섭취하는 것이 도움이 됩니다.
3) 나트륨 함량이 높은 짠 음식
염분(나트륨) 함량이 높은 음식을 먹으면 체내에서 빠르게 칼슘이 배출되고 뼈가 약화됩니다. 따라서 골다공증 예방을 목표로 한다면 맵고 짠 음식 섭취를 줄이는 것이 도움이 됩니다.
4) 알코올
과도한 음주는 뼈의 손실을 가져올 수 있습니다. 따라서 술 마시는 횟수 및 양을 줄일 필요가 있습니다.
3. 골다공증에 도움 되는 운동
골다공증 예방 및 현재 골다공증으로 운동이 어렵다면 아래의 영상을 꾸준히 실천하여 보는 것도 도움이 될 것입니다.
*유튜브 영상 출처: 내 몸의 호르몬 밸런스 – 골다공증 환자를 위한 운동- *
4. 결론
노화를 겪는 과정에서 많은 여성이 남성 보다 골다공증 위험에 많이 노출되어 있습니다. 이를 예방 및 골다공증의 진행을 막기 위해서는 골다공증에 좋은 음식 섭취 및 운동을 꾸준히 하는 것이 도움이 됩니다.
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감사합니다.