운동 전후 먹으면 좋은 음식 10가지 무엇이 있을까




건강한 다이어트를 위해 또는 건강을 회복하기 위해 많은 분들이 운동을 하고 있지만 운동 전후 먹으면 좋은 음식 올바르게 구별하여 드시는 비율은 적어 높은 운동 효과를 거두지 못하고 있는 상황입니다.

이 글을 쓰는 저도 고혈압을 극복하기 위해 176CM의 키에 맞지 않는 88KG의 고도 비만으로 건강을 위한 생존의 다이어트를 해야 했던 적이 있으며 6개월간 12KG의 몸무게를 감량하면서 느낀 솔직한 경험담과 효과를 높이는 음식 섭취법을 같이 공유하겠습니다.

아래의 글을 읽으시면 살을 효과적으로 빼기 위한 마사지 및 운동 전 먹을까? 운동 후에 먹을까에 대한 고민에 대한 답변과 운동 전후 식단으로 효과 높은 음식을 소개합니다.

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<목차>

1.늙는 것도 서러운데 다이어트가 힘들다고?(효과 높이는 마사지)

2.운동 전 먹을까? 운동 후 먹을까?

3.운동 전 먹으면 좋은 음식

4.운동 후 먹으면 좋은 음식

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1.늙는 것도 서러운데 다이어트가 힘들다고?(효과 높이는 마사지)

비만

운동을 통한 다이어트를 고민하는 분들이라면 특히 40~50대의 중장년층이라면 운동 효과를 높이기 위해 아래의 글을 읽어 주시기 바랍니다.

젊은 20~30대도 효과적으로 살을 빼기 위한 마사지도 함께 아래에서 소개합니다.

20~30대는 식단 조절과 운동하여 살을 빼는데 짧은 시간과 노력이 필요하지만, 40~50대에는 20~30대와 다른 중년의 나잇살로 인하여 다이어트가 더욱 힘이 듭니다.

따라서 나이대별 다이어트 전략을 새롭게 수립하는 것이 바람직하며 해당 글에서는 중장년층의 다이어트를 효과적으로 하는 방법을 먼저 소개하겠습니다.

1)왜 중장년층은 살 빼기 힘든가?

살을 빼는데 관여 하는 호르몬은 바로 다이어트 호르몬으로 불리우는 성장 호르몬입니다. 이것은 10대 시절에는 성장과 근육의 발달에 관여하지만, 20대 이후에는 성장 호르몬이 10년마다 14.4퍼센트씩 감소합니다.

20대 이후에는 성장 보다 지방대사에 관여하며, 40대 이후의 중장년층은 해당 성장 호르몬의 분비를 촉진 및 활성화 시키는 마사지를 하여 살을 빼기 좋은 환경을 우선 만들어야 합니다.

2)중년의 나잇살 잡는 마사지

중년 다이어트 돕는 마사지

건강 방송으로 많은 사랑을 받는 내몸 사용 설명서에서 소개한 울혈 해소 마사지를 소개합니다.

위 사진처럼 주걱이나 숟가락을 이용하여 피부 결을 따라 마사지하시면 유해한 지방, 노폐물, 체액을 의미하는 울혈을 효과적으로 제거할 수 있습니다.

해당 영상에 관한 저작권이 있어 영상을 올리지 못하는 점 죄송스럽게 생각하고요 자세한 정보는 ’18년 1월에 방송된 내 몸 사용설명서-한방 명의가 알려주는 나잇살 타파 비법’을 참고 하셨으면 좋겠습니다.




운동 전후 먹으면 좋은 음식 소개하지 않고 왜 중년 마사지를 알려 주느냐고 의아할 수 있습니다.

이 영상을 볼 당시 저는 88KG의 몸무게였는데 꾸준히 이 영상에서 소개한 뱃살 마사지를 실천하면서 운동과 식단조절을 실천하여 체중감량에 성공할 수 있었습니다.

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2.운동 전 먹을까? 운동 후 먹을까?

선택

유튜브에는 운동 전 음식을 먹어야 한다, 아니다 운동후 음식을 먹어야 한다는 갑론을박 영상이 많습니다.

더 이상 언제 음식을 먹을것인가 하는 고민은 하지 않으셔도 되며 운동 전후든 상관 없습니다.

운동 전후로 음식을 섭취해야 하는 타이밍이 있으며, 아무 음식이 아닌 운동 효과를 높이는 음식을 섭취하는 것이 무엇보다 중요합니다.

 

3.운동 전 먹으면 좋은 음식

운동 전 먹으면 좋은 음식 당근

 

운동을 시작하기 직전 식사를 한다면 소화기관으로 흐르는 혈류가 감소하는 만큼 소화가 되지 못해 복통이 발생할 수 있습니다.

따라서 식사는 3~4시간 전에 마무리하는 것이 바람직하며, 간식은 1시간 전에 드시는 것이 좋습니다.

운동 전에 먹는 음식은 고단백, 고지방의 고기류, 패스트푸드, 탄산음료 섭취는 가급적 자제해야 합니다.

1)비트

에너지를 높여 주는데 효과적이며, 베타인 성분이 풍부하여 근력과 지구력의 향상을 가져 옵니다.

또한 혈압 수치의 저하 및 혈관 속 혈류량을 증가시키는 긍정적 효과를 달성합니다.

2)당근

운동을 열심히 할 경우 평상시 10배 이상 많은 산소를 필요로 하며, 세포도 산화되기 쉬운 환경에 놓이게 됩니다.

이때 당근에 들어 있는 베타카로틴 성분은 세포막을 보호 및 노화를 방지하며 운동 능력을 높이는데 영향을 줍니다.

3)아메리카노

커피 속에 들어 있는 카페인 성분은 탄수화물 보다 지방을 우선 에너지원으로 사용토록 근육을 자극하므로 살을 빼는데 효과적이라 칼로리 소모 및 지방 합성 및 분해를 촉진합니다.

단, 운동 1시간 전 마셔야 효과를 극대화 합니다.

4)통밀빵

운동 전에는 가벼운 탄수화물을 섭취하는 것이 중요한데 통밀빵을 섭취하면 운동 중 발생하는 피로감를 해소할 뿐 아니라, 혈당 수치를 적절하게 유지 및 관리하는데 영향을 줍니다.

5)땅콩버터

설탕이 첨가되지 않은 땅콩버터는 운동 후 찾아오는 급격한 공복감을 잠재우는 역할을 하여 폭식을 방지하여 주는 효과를 달성합니다.




고 칼로리 식품인 만큼 샌드위치 절반 정도만 섭취하는 것이 좋습니다.

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4.운동 후 먹으면 좋은 음식

운동 후 먹으면 좋은 음식 우유

미국 메사추세츠 대학의 코헨박사 연구팀은 운동 후 단백질의 섭취를 통한 보충이 중요하다고 강조하였습니다.

하지만 단백질을 너무 많이 드실 경우 신장에 손상을 가져 오며, 혈류의 흐름을 깨뜨려 뼈를 약화시킨다고 말하면서 체중 1kg당 1g의 단백질 섭취가 가장 적절하다고 말하였습니다.

따라서 성인 여성 60kg의 경우 60g의 단백질을 1~2시간 이내 섭취하는 것이 중요합니다.

1)달걀

달걀은 근육을 형성하는데 중요한 필수 아미노산과 단백질이 풍부한 식품입니다. 

하지만 달걀 1개의 노른자에는 200mg의 콜레스테롤이 포함되어 있어 고지혈증 환자가 섭취시 주의해야 할 필요성이 있습니다.

따라서 하루 적정 1개의 달걀을 섭취하는 것이 바람직하며, 계란 후라이 형태 보다 삶아 먹거나 수란의 형태로 섭취하는 것이 바람직합니다.

2)우유

단백질이 풍부한 우유에는 카제인이라는 성분이 들어 있어 이것이 체내에서 근육을 형성하는데 도움을 주고 있습니다.

또한 카제인은 소화 흡수 과정이 상당히 느려 체내에서 장시간 근육을 합성하는데 영향을 주는데 테스트 결과 에너지 드링크를 섭취하여 근육을 형성하는 그룹 보다 우유를 섭취하는 그룹이 12주 동안 1.5kg 근육을 더 얻을 수 있었습니다.

이때 우유는 운동을 한 시점으로부터 1시간 이내 드셔야 근육 형성에 도움이 된다고 하니 에너지 음료 보다 우유를 드시는 것을 추천 드립니다.

3)생강

2010년 미국의 조지아대학 운동생리학 연구팀은 70여 명의 대학생을 상대로 테스트 한 결과 운동 후 생강을 섭취한 그룹이 그렇지 않은 그룹 보다 근육통을 완화하는데 도움이 되는 것으로 확인하였습니다.

생강에는 진저론쇼가올 성분이 풍부하게 들어 있어 운동 후 찾아 오는 근육통증을 풀어 주는데 탁월한 효과를 보이는 것으로 밝혀졌습니다.

4)두부

최고의 불포화지방산으로 낮은 지방 및 높은 단백질의 식품으로 콩으로 만들어져 철분, 칼슘, 칼륨이 풍부합니다.

또한 두부를 조금만 먹어도 높은 포만감을 주고 있으며, 단백질의 소화흡수율이 빨라 소화 운동에 부담을 주지 않아 운동 후 드시면 좋은 식품입니다.

5)연어

오메가3 지방산으로 널리 알려진 연어에는 신진대사 활성화 및 인슐린 저항성을 개선시켜 주는 것으로 알려져 있습니다.

특히 땀을 많이 흘리는 운동을 한 직후 연어를 드시면 급격한 배고픔을 억제하여 주는 효과를 달성하여 살을 빼는데 도움을 주고 있습니다.

또한 100g 당 20g의 단백질이 들어 있어 운동 식단으로 많이 섭취하는 닭가슴살과 대등한 위치를 가지고 있으며, 비타민D 성분도 풍부하여 근육질의 몸을 만드는데 효과적입니다.

6)기타

이 밖에 닭가슴살 샐러드, 오렌지 주스, 자몽, 포도가 있으니 참고하여 나에게 맞는 식품을 골라서 드시면 좋을 것입니다.

 

*요약*

운동을 통한 효과적인 체중 감량을 목표로 한다면 다이어트에 영향을 주는 성장 호르몬에 자극을 줄 수 있는 마사지를 꾸준히 실천하여 살을 감량하는 환경을 우선 조성할 필요성이 있습니다.

또한 운동 전후 먹으면 좋은 음식 구별하여 섭취시 주의해야 하는 사항만 지키고 꾸준히 실천한다면 다이어트에 성공할 것입니다.




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