발목 염좌는 누구에게나 나타날 수 있으며 초기 적절한 치료와 관리를 할 경우 일상으로의 복귀가 빠르고, 건강한 발목을 갖는데 도움이 되지만 이를 소홀히 할 경우 만성 발목 불안정성 및 발목 관절염으로 평생 고생하게 됩니다.
이 글을 쓰는 필자는 20대 초반 군대에서 훈련 중 발을 삐끗하여 당시 제대로 된 치료를 받지 못해 발목 통증으로 지속적으로 고생하다 30대 초반 발목 관절염의 악화로 우측 족부 삼중관절 고정술 및 자가골이식수술(M1907) 수술을 받았습니다.
오른 발목 연골을 제거하고 1년 동안 발에 티타늄으로 된 핀을 4개 박고 힘든 상황을 과거 경험하였기에 이 글을 보시는 분 누구나 초기 발목을 삐끗한다면 대수롭게 넘기지 마시기 바랍니다.
오른발은 과거 고생하였으나, 왼발도 다쳐본 경험이 있어 발을 다치면 얼마나 많은 고생을 하는지 뼈저리게 경험하였기에 철저히 아래에서 제시하는 발목 염좌 냉찜질 방법을 실천하여 10년 넘도록 건강한 발을 유지하고 있습니다.
이 글을 보는 당신이 건강하고 튼튼한 발을 평생 유지하고 싶으시다면 아래에서 필자가 100퍼센트 경험하고 효과를 본 방법을 소개하니 끝까지 읽어 주시기 바랍니다.
<목차>
1.삐끗하는 발목 염좌 왜 생길까 원인
2.발목 염좌 왜 재발률이 높을까?
3.발목 건강 초기 관리가 핵심(+냉찜질 VS 온찜질)
4.집에서 건강한 발목을 갖는 방법
1.삐끗하는 발목 염좌 왜 생길까 원인
발목 염좌가 집중적으로 발생하는 원인을 파악 하시면 다음에 찾아 오는 발목 염좌를 예방하는데 도움이 될 것입니다.
1)스포츠 경기 중 부상(축구, 테니스 같은 발목 관절을 급격하고 무리하게 사용하는 운동을 하는 경우)
2)굽이 높은 신발 또는 하이힐을 신는 경우
3)바닥이 미끄러운 빙판길 또는 등산 중 바닥이 평탄하지 않은 자갈 또는 돌부리에 넘어지는 경우
발목 염좌가 발생하는 경우 욱신한 통증, 압통, 부종이 발생하며 무게를 실어 걷는 것이 상당히 불편하고 어려운 특징을 가집니다.
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2.발목 염좌 왜 재발률이 높을까?
발목 염좌의 재발률은 일반인의 경우 10 ~ 30 %, 운동 선수의 경우 최대 80 %로 보고되고 있습니다.
발목이 자주 삐끗(염좌)하여 통증이 유발되는 만성적인 질환으로 인대가 손상되어 발목의 균형 및 안정성이 떨어져 발을 쉽게 접지르는 상황이 발생하는 질환이 바로 발목 불안정성으로 부르고 있습니다.
삔 발목이 계속적으로 다치면 보통 발목이 약하기 때문이라고 추측하기 쉽지만 실제 이유는 다릅니다.
자기수용감각이 손상 되었기 때문입니다.
자기수용감각에 대한 예를 들어 보면 눈을 감고도 손가락으로 눈 또는 귀를 만질 수있는 신체 부위의 위치 감각입니다.
발에 적용하면 바닥을 쳐다 보지 않고 일직선으로 걸을 수 있다는 느낌, 즉 발을 놓아야 할 때와 위치를 본능적으로 감지하는 능력입니다.
방금 걷는 법을 배운 아기들은 아직 이러한 감각을 발달시키지 않았기 때문에 걸을 때마다 발을 밟아 발을 쳐다 보곤 합니다.
자기수용감각수용체는 발목과 같은 신체의 부하를 지탱하는 관절에서 특히 중요한 역할을하며 염좌가 발생하면 수용체가 손상됩니다.
손상된 수용체가있는 발목은 신체 균형을 유지하는 능력이 약해져 응급 상황이나 발이 걸려 넘어 질 위험이 높아집니다.
따라서 초기 발목이 삐끗할 경우 적절하게 치료하지 않으면 재발하는 염좌는 평생 지속되며 발목 관절염으로 진행됩니다.
3.발목 건강 초기 관리가 핵심(+냉찜질 VS 온찜질)
발목 염좌 뿐 아니라 허리를 삐끗하는 상황이든 우리 신체에 적용되는 염좌는 급성기 초기 치료 및 관리는 동일합니다.
1)움직이지 마세요!
우리나라 어느 정형외과를 방문하더라도 염좌가 발생한 환자에 대해서 움직이지 마시라는 당부와 함께 다친 부위가 회복될 때까지 압박 붕대등으로 고정을 실시합니다.
병원에서 처방하여 주는 약 또는 주사치료는 손상된 조직을 빠르게 회복하여 주는 것 보다 통증을 완화하여 주는 것이므로 가급적 통증이 극심한 초기에는 철저한 휴식 및 아래에서 제시하는 방법을 조치해야 합니다.
2)초기에는 발목 염좌 냉찜질 이후에는 온찜질
발목을 삐끗하여 통증과 부종이 발생하는 경우 많은 분들이 발목 염좌시 냉찜질을 해야 할까 아니면 온찜질을 해야 할까 고민이 많을 것입니다.
핵심부터 설명 드리면 초기 다친 시점으로부터 평균 4일차까지 부종과 염증 수치가 급증하는 시기이므로 냉찜질을 집중적으로 실시하여 이를 낮춰 주는 조치가 필요합니다.
이때 주의할 점은 얼음 주머니(아이스팩)을 바로 맨 살(발목)에 직접 접촉 하지 않아야 합니다. 젖은 수건에 반드시 싸서 찜질을 해야 되며, 15분 실시 후 15분 휴식으로 하루 5~6회 지속적으로 4일간 실시합니다.
평균 5일차부터 조직의 성장 및 회복 속도를 신속하게 하기 위해 혈액의 증가 및 혈관의 확장을 필요로 하는데 이때 온찜질이 필요합니다.
많은 건강 관련 웹사이트에서 냉찜질만을 강조하지만, 저는 냉찜질을 먼저 하고 5~6일차에 온찜질을 하여 현재까지 왼발은 건강하게 유지하고 있습니다.
3)베개로 발을 높여 주자
서 있거나 장시간 앉아 있을 경우 많은 피가 발목에 머무를 경우 발이 붓는 부종이 발생할 수 있습니다.
따라서 이를 예방하기 위해 휴식을 취하거나 잠을 잘 때 반드시 높은 베개로 발을 심장 높이 보다 높게 유지하여 주는 것이 필수입니다.
4)병원치료는 필수
이 글을 쓰는 저는 20대 초반 오른 발을 훈련하면서 다쳐 제대로 된 치료를 받지 못하여 10년 지난 뒤 수술을 받는 불행을 겪었습니다.
왼 발은 오른 발의 고생으로 인하여 초기 위에서 제시하는 바를 철저히 준수하였으며 1달 간 통기브스를 하여 현재도 건강한 발을 유지하고 있습니다.
처음 대수롭지 않게 파스만 부착하면 되겠지 또는 하룻 밤 자고 나면 괜찮겠지라는 생각으로 접근한다면 과거 저처럼 지속적인 발목 불안정성으로 추후 지속적인 삐끗하는 경우가 발생하니 제발 병원치료는 필수적으로 받으시기 바랍니다.
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4.집에서 건강한 발목을 갖는 방법
*영상 출처:유튜브 연세사랑병원*
발목 염좌가 개선된 이후 발목의 족부 근력을 강화하기 위해 실시하는 운동법입니다.
위 영상 3가지는 발목을 삐끗하였을 때 뿐 아니라, 발목 관절 수술을 받았을 경우에도 회복을 위한 운동법으로 많이 강조되고 있는 내용입니다.
집에서 쉽고 빠르게 건강한 발목을 유지하기 위해 실천하여 주시기 바랍니다.
*요약*
이 글을 쓰는 필자는 최소 10년 동안 초기 발을 삐끗하였을 당시 제대로 된 치료를 받지 못해 너무나 고생을 많이 하였습니다.
건강한 발의 소중함을 느꼈으며 일상 생활 뿐 아니라, 회사 생활도 지장을 받았습니다.
다행히 왼 발을 삐끗하였을 당시는 오른 발의 경험으로 인하여 위에서 제시한 발목 염좌 냉찜질 포함 4가지 및 운동법을 철저히 준수하여 너무 건강한 발을 현재 유지중입니다.
따라서 이 글을 보시는 분 누구나 제발 초기 치료에 소홀하지 않고 모두 건강한 발을 회복하시기 바라며 글을 마쳐 보겠습니다.