대사증후군 관리 나도 효과 본 놀라운 5가지

이 글인 대사증후군 관리 클릭하고 들어오셨다는 것은 아마도 나 자신이 대사증후군의 부류로 편입되었거나 가족이나 가까운 지인이 이런 질병을 앓고 있기 때문일 것입니다.

이 글을 쓰는 저 또한 30대 중반 이후 급격하게 건강이 나빠져 건강검진을 받으니 고혈압, 고지혈증, 간 수치 이상이라는 청천벽력 같은 이야기를 듣게 되었습니다.

저는 저의 사랑하는 가족을 오랜 시간 보면서 건강하게 지내고 싶은 마음에 이런 성인병에서 탈출하기 위해 많은 건강 관련 서적을 읽으면서 힘든 실천의 과정을 거쳤습니다.

그 결과 1년 간의 노력 끝에 90kg에 육박하던 몸무게와 150 이상의 혈압 수치를 회복하여 현재는 약을 달고 살던 삶에서 탈출할 수 있었습니다.

이 글을 끝까지 읽어 주신다면 현재 무서운 대사증후군의 늪에서 탈출하는데 많은 도움을 받을 수 있을 것이라 확신을 가지고 있습니다.

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목차

1.대사증후군 이란

2.인슐린 저항성 이란

3.대사증후군의 원인

4.대사증후군 판정 기준

5.대사증후군 관리 및 예방실천

1.대사증후군 이란

비만
비만

고혈압 합병증, 고지혈증, 당뇨, 뇌졸중, 심근경색.. 무수히 많은 우리의 생명을 위협할 수 있는 대표적인 성인병의 위험성을 대폭적으로 높여 발생 시키고 있습니다.

또한 동시 다발적으로 이런 위에서 열거한 질병들을 같이 찾아 오게 할 수 있는 질병 아닌 질병.

우선 대사증후군은 병이 발생한 상태가 아니고, 평상시 일상 생활을 하면서 별 다른 전조 증상이 없어 무서운 침묵의 살인자와 같은 존재로 남아 있습니다.

따라서 대사증후군을 조기에 발견하여 적절한 관리를 진행하지 않을 경우 성인병을 달고 살아야 됩니다.




대한민국 성인 남녀의 3명 중 1명이 걸리는 흔한 편에 속하지만, 많은 성인들이 대사증후군 관리를 별로 대수롭지 않게 생각 할 만큼 대사증후군에 대한 정보가 많이 부족한 상황입니다.

대사증후군 이란 인슐린이 포도당을 세포 속으로 제대로 전달하지 못해 혈중 농도를 높이게 되는데 이를 인슐린 저항성이 악화 또는 심화된다고 부르고 있습니다.

대사증후군의 원인 및 관리를 위해서는 어렵지만 인슐린 저항성을 반드시 알고 넘어가셔야 하기에 아래에서 별도로 설명 도와드리겠습니다.

2.인슐린 저항성 이란

목욕하는 장면
목욕

인슐린 저항성을 설명드리기 앞서 쉬운 예를 설명 도와드리겠습니다.

감기에 걸리면 우리는 가까운 병원 또는 약국에서 처방받아 약을 복용하게 됩니다.

감기약이 초기에는 잘 효과를 발휘하여 며칠 뒤 언제 아팠는지도 모를 만큼 회복한 자신을 발견합니다.

다음에도 감기가 찾아올 경우 동일한 방법으로 동일한 약을 먹는 행동을 반복하게 되고 그럴수록 처음에 비해 효과가 제대로 발휘하지 않는 걸 경험할 것입니다.

(감기 바이러스가 약에 대한 내성이 생김)

또 다른 예는 어린 시절 목욕탕에 들어가면 너무 뜨거워 들어가는 것이 엄두도 나지 않고, 뜨거운 한증막에서 개운하다고 말씀하는 어른들을 이해하지 못했을 것입니다.

하지만 점점 목욕탕에 방문하는 횟수가 늘어 나는 만큼 우리의 몸도 뜨거운 물의 온도에 적응하게 되고 자연스럽게 한증막에 들어가는 횟수가 증가하게 됩니다.

(신체가 뜨거운 온도에 대한 내성이 생김)

위의 두 가지 사례를 쉽게 설명을 드렸으니 이제 본격적으로 인슐린 저항성을 안내드리겠습니다.

우리는 매일 음식을 섭취합니다. 음식을 먹게 되면 우리의 신체인 위에서 음식을 포도당으로 분해하여 혈액으로 흘려보내게 됩니다.

대표적인 탄수화물인 흰쌀밥, 빵, 국수 등에 들어 있는 당 성분이 점진적으로 증가될수록 혈당 수치가 올라가게 되고 혈당은 세포 안으로 이동하게 되어 우리의 힘을 발산하거나 움직이는데 필수적인 에너지로 활용됩니다.

그런데 이때 문제가 발생하는데요!

음식에서 분해된 포도당이란 녀석은 혼자의 힘으로는 세포 속으로 진입할 수 없기에 췌장이라는 장기에서 인슐린이 활발하게 분비되어야만 세포 안으로 진입할 수 있습니다.

세포 안으로 진입하고 싶은 포도당은 인슐린을 반드시 필요로 합니다.

만약 세포 안에 포도당이 들어가지 못하고 분비되는 혈당 농도가 높아진다면 우리 몸에는 빨간 불이 즉시 들어오게 됩니다.

(인슐린 저항성 악화)

홍길동 이란 사람이 빵을 먹었는데 여기에는 달달한 설탕이 가미된 당 성분이 들어 있습니다.

처음에는 위에서 분비된 포도당이 세포 속으로 인슐린 1개의 분비만으로 수월하게 들어갔습니다.

하지만, 홍길동은 패스트푸드를 비롯하여 달달한 맛이 첨가된 음식들과 탄수화물 음식을 좋아하여 즐겨 먹다 보니 더 많은 포도당이 세포 속으로 진입하려고 하게 됩니다.

그러면 우리의 세포 안으로 포도당이 진입하기 위해서는 처음 1개의 포도당이 수십 ~ 수백 개의 인슐린 분비가 있어야지만 겨우 세포 속으로 진입할 수 있습니다.

(세포가 인슐린을 받아들이는 내성이 생김=인슐린 저항성)




이런 상황이 지속된다면 대사증후군이 발생하게 되어 우리는 머지않아 고혈압, 고지혈증, 심근경색, 뇌졸중이 발생할 수 있기에 이런 내성의 강도 즉 인슐린 저항성을 완화시켜 주는 노력이 필요합니다.

3.대사증후군의 원인

케이크
케이크

대사증후군의 원인은 위에서 설명드린 인슐린 저항성에서 이미 정답을 제시하고 있습니다.

즉, 달달한 성분이 가미되어 있는 정제된 탄수화물이 주범입니다.

여기에는 앞서 포스팅한 나쁜 콜레스테롤(LDL) 수치를 높이는 원인이기도 한 각종 설탕과 시럽, 주스와 흰쌀밥과 국수, 라면, 패스트푸드, 인스턴트, 케이크 음식을 꼽을 수 있습니다.

또한 현대인들의 경우 장시간 앉아 근무하는 문화와 더불어 바쁜 삶을 살다 보니 운동을 하지 않는 횟수의 증가, 그리고 심야 시간대 야식을 먹는 문화로 인해 발생하게 됩니다.

최근 미국의 명문 병원들의 전문의 모임에서 밝힌 자료가 큰 주목을 받은 바 있습니다.

3,000명의 당뇨 환자를 대상으로 질병 원인 조사를 한 결과 잘못된 식사습관과 운동을 하지 않는 습관 및 야간에 숙면을 취하지 않는 것도 당뇨를 유발한다고 밝혔습니다.

이는 곧 대사증후군의 원인이기도 하므로 이제 본격적으로 대사증후군 관리를 하게 되면 건강한 몸으로 회복될 것입니다.

4.대사증후군 판정 기준

고혈압 검사
고혈압

대사증후군 관리를 위해서는 아래의 5가지 중 3가지 이상의 경우 대사증후군으로 진단 내리고 있습니다.

1)허리둘레

평상시 몸무게가 기존과 다르게 증가하는 현상이 설령 없어도 뱃살(복부비만)이 급증한다면 대사증후군을 의심해야 합니다.

뱃살(허리둘레)이 늘어난다는 것은 다른 의미로 우리 몸속의 내장지방이 증가된다는 뜻으로 받아 들이면 됩니다.

따라서 남성의 경우 허리둘레 90cm이상,여성의 경우 허리둘레 85cm이상의 경우 입니다.

2)혈압수치

수축기 혈압 130mmHg 이상,이완기 혈압 85mmHg 이상

 3)중성지방

중성지방 수치가 150mg/dL 이상

4)HDL

좋은 콜레스테롤로 불리우는 고밀도 지질단백질 콜레스테롤남성의 경우 40mg/dL 미만,여성의 경우 50mg/dL미만

5)공복 혈당

인슐린 저항성과 밀접한 관련성을 가지고 있는 당뇨병과 관련 깊은 공복 혈당 수치가 100mg/dL 이상

5.대사증후군 관리 및 예방실천

유산소 운동
운동

1)균형잡힌 칼로리를 섭취한다.

균형 잡힌 칼로리를 섭취한다.

보건당국에서 권장하는 1일 권장 칼로리를 계산하는 방법은 다음과 같습니다.




성인 몸무게에 0.9를 곱하여 산출되는 적정 몸무게에 1kg당 남성은 30kcal를, 여성은 1kg당 25kcal를 곱하시면 됩니다.

예를 들어 남성인 홍길동의 몸무게가 80kg이라면 적정 몸무게는 72kg이 됩니다.

여기에 30을 곱한다면 하루 2,160kcal를 섭취해야 하며 여성도 계산 방법은 동일합니다.

2)당 섭취를 줄여 나가자

위의 인슐린 저항성 이란 코너에서 안내를 드렸다시피 포도당이 분비되는 양이 많아질수록 우리 몸에서는 더 많은 인슐린의 분비를 요구하게 됩니다.

만약 제대로 돌아가지 않을 경우 혈당이 상승하게 되면 당뇨를 비롯한 각종 질병에 쉽게 노출될 수 있습니다.

따라서 정제된 설탕, 주스, 치킨, 피자, 튀김류, 햄버거, 주스, 라면 등 무수히 많은 탄수화물과 달달한 음식을 점진적으로 줄여 나가야 합니다.

그 대신 흰쌀밥보다는 현미 또는 잡곡밥을 드시면 좋습니다.

또한 과일, 등 푸른 생선 등 혈관 건강에 도움을 주는 좋은 콜레스테롤 HDL을 좋게 만들어 주는 식사를 하면 대사증후군을 극복하는 데 도움이 됩니다.

3)규칙적인 식사

하루 3끼를 매일 꾸준히 섭취하는 것이 중요한데 특히 아침 식사를 거르게 되면 공복 혈당이 상승하게 됩니다.

특히 점심이나 저녁에까지 영향을 주어 폭식으로 이어지게 되는 악순환을 발생시키게 되니 가급적 아침식사를 하시는 것이 좋습니다.

또한 야간에 야식을 하지 않는 것이 좋으며 저녁 7시 이후로는 식사와 야식과의 단절이 필요합니다.

4)숙면

쾌식 쾌면 쾌변(잘 먹고, 잘 자고, 잘 싸야 한다는)을 정상적으로 하면 건강에 이상이 없다는 이야기를 들어 보셨을 것입니다.

잠이 부족하게 되면 신체의 밸런스 리듬이 깨어져 만성적인 스트레스와 불면증으로 이어지게 되며 식사습관에도 영향을 주므로 가급적 저녁 10시 이후에는 잠자리에 들게 되면 피부 건강에도 좋은 영향을 주게 됩니다.

5)운동

유산소 운동 중의 하나인 걷기,조깅,수영,달리기,계단 오르기를 매일 30분 이상 실천할 경우 내장지방을 감소 시키는 것 뿐 아니라, 기초 대사량을 증진하여 대사증후군의 늪에서 탈출할 수 있습니다.

오늘 살펴 본 각종 성인병을 유발하는데 촉매제와 같은 역할을 하는 대사증후군 이란 정의와 인슐린 저항성과 대사증후군 원인을 비롯한 생활 속 대사증후군 관리를 살펴 보았습니다.

해당 정보를 토대로 건강을 회복하는데 도전한다면 저처럼 건강을 회복하실 거라 확신합니다.

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*해당 콘텐츠는 정보 제공만을 목적으로 작성되었습니다. 해당 정보가 의학적인 정보를 대체할 수 없으며 의학적인 진단 또는 전문가인 의사의 의견을 반영하지 못하기에 의학 정보는 신뢰 가능한 전문가에게 문의하여 주시기 바랍니다.*

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