당뇨에 좋은 음식 나쁜 음식 정보 찾고 있나요?
2022년 대한민국 당뇨병 환자가 600만 명을 돌파하였으며 당뇨병 전 단계 환자를 포함하면 한국인 2,000만 명 이상이 당뇨병 위험에 노출되어 있습니다. (대한 당뇨병 학회 출처)
이렇게 가파르게 당뇨 환자가 증가하는 이유는 간단합니다. 서구화된 식습관이 큰 영향을 주는 것으로 혈당 수치 관리할 수 있는 당뇨에 좋은 음식 섭취를 멀리하고 당뇨병을 촉진하는 당뇨에 나쁜 음식 섭취를 늘려서 그렇습니다.
이 글을 확인하면 한국인의 밥상에서 흔히 볼 수 있는 핵가성비 뽕 뽑는 당뇨에 좋은 음식 10가지 및 피해야 하는 음식 7가지 확인할 수 있어 당뇨 관리에 도움이 될 것입니다.
<글의 순서>
함께 보면 도움 되는 당뇨 정보
- 당뇨병 이란 쉬운 안내서
- 당뇨병 시작되면 나타나는 초기증상 8가지
- 당뇨병 증상 가려움증 원인과 치료방법
- 당뇨도 종류가 있다고? 1형 당뇨 2형 당뇨 차이 구별
- 당뇨에 나쁜 음식 8가지 비밀
1. 한국인에게 많이 발생하는 2형 당뇨병
1형 당뇨병은 유아 ~ 20세 이전 어린 시절에 발생하고 있으며 이를 소아 당뇨병으로 부르고 있으며 대한민국 당뇨 환자의 5% 내외로 알려져 있습니다.
2형 당뇨병은 성인 특히 40대 전후의 어른들에게 발생하는 당뇨병으로 대한민국 당뇨 환자의 90% 이상을 차지하고 있으며 당뇨 환자인 것을 모르다 우연히 검진을 통해 발견하는 경우가 많을 만큼 증상이 천천히 또는 없는 경우도 있습니다.
2형 당뇨병의 발생 원인은 인슐린이 체내에서 자신의 역할을 하지 못해 망가지는 것으로 ‘생활 습관병’으로 부를 수 있는 육류 위주의 식습관, 고 탄수화물 및 패스트푸드 음식 섭취, 운동 부족에 의해 발생하고 있습니다.
따라서 당뇨에 좋은 음식 나쁜 음식 구분하여 섭취할 것은 늘리고 피해야 하는 것은 자제해야 당뇨 관리에 도움이 됩니다.
2. 당뇨에 좋은 음식 BEST 10
1) 시금치
시금치의 혈당 지수는 거의 0에 가까워 당뇨 환자의 혈당 수치 안정화에 도움을 주고 있는 당뇨에 좋은 음식 나쁜 음식 입니다.
시금치에는 비타민, 식이섬유, 엽산, 망간, 칼슘, 아연, 단백질 등 풍부하여 우리 몸에 좋은 영양 공급원의 역할을 합니다.
시금치는 당뇨병 관리뿐 아니라 체중 조절, 혈압 관리, 노화 예방, 시력 관리, 암 예방, 지방간 치료에 도움이 있는 것으로 연구 결과 확인되었습니다.
2) 콩
콩에는 혈당 지수가 매우 낮을 뿐 아니라 비타민 B, 각종 몸에 유익한 미네랄, 섬유질이 풍부하여 당뇨 관리에 안성맞춤입니다.
3,349명을 대상으로 4년간 추적 관찰한 결과 콩류를 꾸준히 섭취한 그룹이 2형 당뇨병 예방에 도움이 있는 것으로 확인되었습니다.
3) 아보카도
1g 미만의 설탕 함량, 저 탄수화물, 풍부한 섬유질을 갖추고 있는 아보카도는 혈당 안정화에 도움을 주고 있습니다. 2019년 쥐를 대상으로 한 연구에서 아보카도 추출물이 인슐린의 저항성을 낮추는 것으로 확인되었습니다.
따라서 당뇨병 예방을 목적으로 한다면 당뇨에 좋은 음식 나쁜 음식 목록에서 추가해야 하는 것이 아보카도입니다.
4) 견과류
아몬드, 호두, 마카다미아를 비롯한 견과류에는 풍부한 섬유질에 비해 낮은 탄수화물을 가지고 있어 혈당을 높이지 않습니다.
단, 견과류는 지방 함량이 높아 과다하게 섭취할 경우 살이 찔 위험성은 있으니 적당히 먹어야 합니다.
5) 계란
계란은 좋은 콜레스테롤(HDL) 수치는 높이고, 나쁜 콜레스테롤(LDL) 수치는 낮추고 있으며 염증 수치를 감소하며 인슐린 민감성을 개선하는 작용을 하고 있습니다.
당뇨병과 심장병은 오랜 연구를 통해 서로 관련성 있는 것으로 확인되었습니다. 일주일 기준 계란을 6개 ~ 10개 섭취한 그룹의 당뇨병 환자가 심장병 발병 위험도가 낮은 것으로 확인된 당뇨에 좋은 음식 나쁜 음식 입니다.
6) 계피 및 강황
향신료로 많이 사용되고 있는 이것들에는 당뇨병을 강력히 통제할 수 있는 힘이 있습니다.
계피에는 혈당 수치를 관리하며 인슐린 민감성을 개선하며 헤모글로빈 수치를 감소시키는 데 도움이 있는 것으로 확인되었습니다.
강황 역시 염증 및 혈당 수치 안정화에 도움을 주고 있어 심장병 발병 위험성을 낮추고 있습니다.
7) 마늘
한국인의 밥상에 빠질 수 없는 것이 바로 마늘입니다.
마늘은 혈당, 염증 수치, 나쁜 콜레스테롤 및 혈압 수치를 낮추는 데 영향을 주고 있어 당뇨 환자에게 도움이 됩니다.
8) 해조류
김, 미역, 다시마와 같은 해조류를 많이 섭취한 그룹이 가장 적게 먹은 그룹 보다 당뇨병 발생 위험도가 20% 낮은 것으로 확인되었습니다.
해당 연구는 대한민국 질병관리청 산하 국립 보건 연구원 자료라서 더욱 신뢰성이 있습니다.
해당 연구를 총괄한 담당자는 “해조류에 들어 있는 식이섬유가 공복 혈당 및 식후 혈당 수치를 낮추는 것으로 효과가 있다”고 확인하였습니다.
9) 통곡물
현미, 귀리, 수수, 메밀, 퀴노아 같은 통곡물은 흰쌀밥과 같은 정제된 곡물에 비해 섬유질이 풍부하고 각종 미네랄이 다량으로 포함되어 있습니다.
통곡물은 혈당 안정화에 도움을 주고 있으며 각종 심혈관계 위험도를 낮추는 것으로 알려져 있는 당뇨에 좋은 음식 나쁜 음식 입니다.
10) 과일
대다수의 과일에는 비타민, 식이섬유, 각종 미네랄이 다양하게 많이 들어 있어 당뇨병을 앓고 있는 환자들에게 도움이 되는 당뇨에 좋은 음식 나쁜 음식 입니다.
그러나! 과일로 만드는 주스, 통조림, 설탕이 많이 함유되어 있는 파인애플, 포도와 같은 단 맛이 강한 과일은 피하는 것이 좋습니다.
3. 당뇨에 나쁜 음식 7가지
1) 정제된 곡물
통곡물은 당뇨에 좋은 음식 나쁜 음식 중 좋은 것에 해당하지만, 흰쌀, 파스타, 국수, 라면, 빵, 떡과 같은 공장에서 정제되어 나오는 것들은 높은 탄수화물에 비해 섬유질이 낮아 혈당 수치를 빠르게 높이는 악영향을 주고 있습니다.
2) 치킨 비롯한 튀김류
치킨, 피자, 햄버거, 핫도그, 감자튀김 등 기름에 튀기는 식품들은 기본적으로 체중 증가뿐 아니라 당뇨에도 나쁜 영향을 주고 있는 포화 지방산이 많은 당뇨에 좋은 음식 나쁜 음식 입니다.
함께 보면 도움 되는 건강 정보
3) 믹스 커피
당뇨 환자의 식습관을 조사한 자료에 의하면 믹스 커피와 같은 설탕이 많이 들어 있는 커피를 마신 그룹의 당뇨 발병률이 높았습니다.
4) 말린 과일
대다수의 과일은 몸에 좋다고 생각하여 경계하지 않고 드시는 분들이 많습니다.
그러나 과일을 말려 수분이 사라진 과일은 혈당 수치를 빠르게 높이는 작용을 합니다.
5) 기름기 많은 육류
삼겹살, 베이컨과 같은 기름 성분이 많은 육류는 당뇨 환자에게 도움이 되지 않습니다.
6) 초콜릿, 사탕
혈당 수치 안정화에 부정적 작용을 하는 것이 바로 초콜릿, 과자, 사탕입니다.
7) 고구마
상당히 많은 블로그 등에서 고구마를 당뇨에 좋은 음식으로 소개하고 있습니다. 그러나 반은 맞고 반은 틀립니다. 혈당 수치가 안정적으로 유지되는 사람이 식이섬유가 풍부한 고구마를 먹는 것은 건강에 문제가 되지 않습니다.
그러나 혈당에 이미 문제가 있는 당뇨 환자가 고구마 1개를 먹는 것으로도 건강에 적신호가 켜질 수 있습니다.
고구마에는 각종 풍부한 당질이 있어 혈당 조절이 필요한 당뇨 환자는 가급적 피해야 하는 당뇨에 좋은 음식 나쁜 음식 입니다.
4. 결론
성인들이 겪는 당뇨는 2형 당뇨병으로 주로 혈당 수치 조절에 나쁜 영향을 주는 식품을 많이 섭취하고, 혈당 조절에 좋은 영향을 주는 식품을 멀리하고 운동을 하지 않아 발생하고 있습니다.
따라서 위에서 확인한 당뇨에 좋은 음식 나쁜 음식 구분하여 섭취하는 것이 무엇보다 중요합니다. 당뇨는 평생 관리해야 하는 치료 약이 개발되지 않은 불치병입니다.
병원에서 처방하여 주는 약을 복용하면서 식습관 개선을 지속할 경우 혈당 관리에 분명 도움이 될 것입니다.
5. 함께 보면 도움 되는 건강 정보
감사합니다.