최고의 단백질 음식 순위 정보에 대해 알아보겠습니다.
인바디로 측정을 하여 보니 근육이 부족하여 근육을 만들기 위해서는 단백질을 많이 먹어야 한다고 하는데, 도대체 어떤 단백질 음식을 먹어야 하는지 알쏭달쏭하여 명쾌하게 단백질 풍부한 음식 정보를 제시하여 줄 수 있는 정보를 찾고 있나요?
해당 글을 읽으면 단백질 함량이 높은 해산물, 육류, 곡물, 유제품 4가지를 중심으로 14가지 식품 및 부작용 정보를 제공하고 있어 다이어트와 근육을 만들기 위해 노력하는 멋진 분들에게 도움이 될 수 있습니다.
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1. 단백질 음식을 섭취해야 하는 이유
단백질 식품 섭취로 얻을 수 있는 5가지 장점은 다음과 같습니다.
- 근육 증가: 근육 및 힘의 증가, 다이어트에 따른 근육 손실 예방.
- 뼈 건강 증진: 노화에 따른 골다공증 및 골절 위험 감소.
- 신진대사 증진: 칼로리 소모 및 신진대사 활동 증진.
- 혈압 수치 감소: 나쁜 콜레스테롤 감소 및 혈압 수치 조절로 각종 혈관 질병 예방.
- 체중 감량 도움: 다이어트 및 체중 감량 후 요요 현상 없도록 유지.
최고의 단백질 음식 순위 식품을 꾸준히 섭취할 경우 근육 증가에 따른 멋진 근육 완성, 체중 감량을 장기간 유지하는 데 도움될 수 있습니다.
2. 최고의 단백질 음식 순위
해당 단백질 음식 순위 글에서 제시하는 단백질 풍부한 식품 정보들은 대한민국 식약처에서 운영하는 식품안전 나라 홈페이지 정보를 바탕으로 합니다.
1) 해산물
(1) 오징어
오징어 생것 100g 기준으로 영양 성분은 다음과 같습니다.
- 단백질: 18.84 g
- 탄수화물: 0.16 g
- 수분: 78.8 g
- 지방: 1.25 g
- 칼로리: 94 kcal
- 칼슘, 철, 마그네슘, 칼륨, 각종 비타민 풍부.
낮은 지방에 비해 높은 단백질을 제공하여 주는 것이 오징어입니다. 오징어에는 타우린 성분이 풍부하여 피로 회복 및 남성 건강에 도움을 주고 있으며 다이어트에 따른 불안 및 스트레스 완화에 도움이 될 수 있습니다.
(2) 참치
참다랑어 100g 기준으로 영양 성분은 다음과 같습니다.
- 단백질: 27.2 g
- 탄수화물: 0.1 g
- 수분: 69.5 g
- 지방: 1.8 g
- 칼로리: 132 kcal
높은 단백질과 우리 몸에 좋은 필수 지방산으로 구성된 오메가 3가 풍부한 참치를 섭취할 경우 심장병 위험 감소, 뼈 건강 증진, 체중 감량, 면역력 향상, 피로 회복, 혈압 수치 감소, 시력 향상 등 건강상 도움을 받을 수 있습니다. (출처: 단백질 높은 참치가 건강에 좋은 이유)
(3) 연어
연어 생것 100g 기준으로 영양 성분은 다음과 같습니다.
- 단백질: 20.6 g
- 탄수화물: 0.2 g
- 수분: 75.8 g
- 지방: 10 g
- 칼로리: 106 kcal
비교적 낮은 지방 함량과 높은 단백질로 균형을 이루고 있는 최고의 다이어트 식품으로 많은 사랑을 받고 있는 식품이 바로 연어입니다.
연어를 섭취할 경우 참치와 마찬가지로 몸에 좋은 오메가 3 지방산이 풍부하여 혈관 건강 개선 및 시력 회복, 다이어트에 도움을 받을 수 있습니다.
(4) 가자미
가자미 생것 100g 기준으로 영양 성분은 다음과 같습니다.
- 단백질: 22.1 g
- 탄수화물: 0.3 g
- 수분: 72. 3 g
- 지방: 1.9 g
- 칼로리: 129 kcal
최고의 단백질 음식 순위 랭크되고 있는 해산물 중 비교적 저렴한 비용으로 쉽게 구할 수 있으면서 맛도 좋은 것이 바로 가자미입니다.
필수 오메가 3 지방산이 풍부하면서 낮은 지방과 높은 단백질로 다이어트와 근육을 만들고 싶어 하는 분들이 선택하면 좋은 식품입니다.
2) 육류
(1) 닭 가슴살
닭 가슴살 삶은 것 100g 기준으로 영양 성분은 다음과 같습니다.
- 단백질: 28 g
- 탄수화물: 0 g
- 지방: 3 g
- 수분: 70 g
- 칼로리: 127 kcal
풍부한 단백질 음식 순위 찾는다면 순위권에 항상 있는 식품이 바로 닭 가슴살입니다. 지방 함량이 상당히 낮으면서 높은 단백질을 가지고 있어 근육을 만들고 싶어 하는 분들에게 많은 사랑을 받고 있습니다.
닭 가슴살을 건강하고 맛있게 먹는 방법을 글로 설명하기 어려워 다음의 영상을 첨부합니다. 함께 보시면 도움이 될 것입니다.
*유튜브 영상 출처: 운동후요리 cook after workout – 닭 가슴살 조리하는 방법
(2) 소고기 안심
한우 소고기 안심 100g 기준으로 영양성분은 다음과 같습니다.
- 단백질: 19.17 g
- 수분: 66.6 g
- 탄수화물: 0 g
- 칼로리: 205 kcal
- 지방: 17 g
- 풍부함 무기질(칼슘, 철, 마그네슘, 아연 등) 및 각종 비타민 풍부
풍부한 단백질과 맛이 우수하여 많은 사랑을 받고 있는 소고기 안심을 섭취할 경우 빈혈 예방, 시력 증진, 노화 방지, 혈관 건강 증진, 어린이 및 청소년 성장에 도움, 임산부와 태아 건강 등에 도움을 줄 수 있습니다.
또한 근육 발달에 도움을 주고 있어 풍부한 단백질 음식 순위에 꾸준히 랭크되고 있습니다.
(3) 계란
삶은 계란 100g 기준으로 영양성분은 다음과 같습니다.
- 단백질: 13.49 g
- 탄수화물: 1.37 g
- 수분: 75.6 g
- 칼로리: 145 kcal
- 지방: 5 g
- 각종 무기질 및 비타민 풍부.
유통 기한이 지나지 않은 신선하면서 삶은 계란을 섭취하는 것은 우리 몸에 필수 영양소를 풍부하게 공급하여 몸의 건강 증진 뿐 아니라 근육 및 다이어트에도 도움이 될 수 있습니다.
단, 노른자에는 흰자에 비해 높은 지방과 콜레스테롤이 있는 만큼 하루 3개를 초과하지 않는 범위에서 섭취해야 합니다.
(4) 돼지고기 안심
삶은 돼지고기 안심 100g 기준으로 영양성분은 다음과 같습니다.
- 단백질: 32.32 g
- 수분: 61.4 g
- 탄수화물: 0 g
- 칼로리: 177 kcal
- 지방: 11 g
- 각종 미네랄 및 비타민 풍부.
돼지고기 안심에는 우리 신체를 구성하는 데 필수적인 미네랄 및 비타민이 풍부하면서 높은 단백질 성분으로 체력 및 건강 유지에 도움을 줄 수 있습니다.
단, 반드시 조리 후 섭취하는 것이 필수이며 칼로리가 높은 만큼 과다 섭취할 경우 쉽게 살이 찔 위험성도 존재합니다.
3) 곡물
(1) 렌즈콩(렌틸콩)
렌즈콩(렌틸콩) 갈색 말린 것 100g 기준으로 영양성분은 다음과 같습니다.
- 단백질: 21 g
- 탄수화물: 65.42 g
- 수분: 9.6 g
- 칼로리: 359 kcal
- 지방: 0.4 g
- 압도적으로 많은 각종 무기질(칼슘, 철, 마그네슘, 인, 칼륨, 구리, 망간, 몰리브덴 등)
건강에 필수적으로 도움을 주는 각종 무기질이 앞서 소개한 단백질 음식 순위 식품 보다 렌즈콩에 많이 함유되어 있습니다. 렌즈콩을 장기간 섭취하는 경우 심장 질환 및 지방 간 질환 위험이 낮아질 수 있습니다. (출처: 콩 심혈관 질환 분석)
(2) 퀴노아
퀴노아 쪄서 말린것 100g 기준으로 영양성분은 다음과 같습니다.
- 단백질: 9.56 g
- 수분: 12.5 g
- 탄수화물: 72.62 g
- 칼로리: 363 kcal
- 지방: 2 g
- 필수 아미노산 및 각종 무기질 풍부.
식품안전 나라에서 제공하여 주는 퀴노아 단백질 정보를 보면 다른 식품들에 비해 함량이 낮게 보일 수 있습니다. 그러나 퀴노아에는 우리 신체가 스스로 만들 수 없는 필수 아미노산이 풍부하여 우리 건강을 지키는 데 도움을 주고 있습니다. (출처: 퀴노아의 아미노산 성분 연구)
(3) 오트밀
오트밀 100g 기준으로 영양성분은 다음과 같습니다.
- 단백질: 13.2 g
- 탄수화물: 64.9 g
- 수분: 12 g
- 칼로리: 382 kcal
- 지방: 6 g
수많은 곡물 중 유일하게 전 세계 10대 슈퍼푸드에 선정된 것이 바로 귀리입니다. 귀리의 껍질을 벗겨 볶아서 납작하게 만들어 마치 죽처럼 만든 식품이 바로 오트밀입니다.
오트밀에는 단백질뿐 아니라 식이섬유도 풍부합니다. 식이섬유는 혈당 조절 및 속 편한 장 환경을 만드는 데 도움을 주고 있습니다. 또한 포만감을 높여서 폭식이나 과식의 위험성을 낮출 수 있습니다.
따라서 오트밀을 선택하여 꾸준히 섭취한다면 체중 감량 중 찾아오는 배고픔을 감소시키는 데 도움이 될 것입니다.
4) 유제품
(1) 그릭 요구르트(그리스 요구르트)
제조사마다 그리스 요구르트의 식품 영양성분은 다릅니다. 평균적인 영양성분은 다음과 같습니다.
- 단백질: 17 g
- 지방: 7 g
- 탄수화물: 8 g
- 칼로리: 100 kcal
- 각종 비타민 및 무기질 풍부.
그리스에서 유래되어 그리스 요구르트 또는 그릭 요구르트라고 부르고 있는 해당 식품은 꾸준히 섭취할 경우 다음과 같은 건강상 이점을 누릴 수 있습니다.
혈압 관리, 프로바이오틱스 풍부하여 장 건강 증진, 단백질 풍부하여 포만감 장시간 유지하여 다이어트에 도움, 비타민 b12 풍부하여 두뇌 건강 증진, 뼈와 심장 건강 향상, 신진대사 활성화에 도움이 됩니다.
유당 불내증이 있는 사람도 쉽게 섭취할 수 있어 최근 대한민국에서 많은 사랑을 받고 있는 유제품입니다.
(2) 저지방 우유
저지방 우유 100g 기준으로 영양성분은 다음과 같습니다.
- 단백질: 3.43 g
- 탄수화물: 4.86 g
- 수분: 90 g
- 칼로리: 42 kcal
- 지방: 1 g
일반적인 우유는 지방 함량이 높기 때문에 다이어트 또는 근육질 몸을 완성하기 희망하는 대상자는 유제품 중 단백질 음식 순위 상위권에 해당하는 저지방 우유를 섭취하는 것이 도움이 됩니다.
우유를 섭취하면서 설사, 복통 등 유당 불내증을 겪고 있는 대상자는 치즈 또는 요구르트 섭취를 권장합니다.
(3) 두유
검은콩 두유 100g 기준으로 영양성분은 다음과 같습니다.
- 단백질: 3.2 g
- 수분: 82.6 g
- 탄수화물: 9.87 g
- 칼로리: 86 kcal
- 지방: 3.97 g (1컵 당)
멋진 몸매를 완성하기 위해 많은 분들이 단백질 위주의 식단을 구성하여 음식을 드시고 있으며 유제품 중 우유 보다 두유를 선택하면 좀 더 많은 단백질을 얻을 수 있습니다.
또한 유당불내증의 부작용에서 탈출할 수 있으며 맛도 좋아 두유를 섭취하면 좋을 듯싶습니다.
콩을 기반으로 만든 두유는 건강에 좋은 각종 무기질과 비타민이 풍부하기 때문에 장기간 다이어트를 하더라도 신체 밸런스를 유지하는 데 도움이 될 수 있습니다.
3. 단백질 과다 섭취 부작용 주의 사항
단백질 음식 순위 상위권에 있는 식품 위주로 과다 섭취할 경우 부작용 또는 주의해야 할 정보들이 있습니다. 다음에서 자세히 알아보시기 바랍니다. (출처: 단백질 과다 섭취 부작용 – healthline.com)
1) 체중 증가
다이어트를 목적으로 고단백 위주의 식단을 구성하여 장기간 과다 섭취할 경우 체중의 감소 보다 체중이 증가할 가능성도 높습니다.
2) 변비의 증가
탄수화물을 제한하면서 높은 단백질 위주의 식단은 기본적으로 변비에 노출될 가능성이 높아집니다.
이럴 경우를 대비하여 수분을 충분히 섭취하면서 섬유질 풍부한 식품을 함께 섭취하는 것이 변비를 예방하는 데 도움이 됩니다.
3) 심장병의 증가
붉은 육류 위주의 고기와 지방이 풍부한 유제품을 먹은 여성들에게 심장 질환의 위험성이 증가하였다는 연구가 있습니다.
4. 결론
다이어트 또는 근육을 만들기 위해 많은 분들이 최고의 단백질 음식 순위 상위권에 포함된 식품들을 섭취하고 있습니다. 해산물, 육류, 곡물, 유제품 중 나에게 맞는 것을 선택하여 섭취하면 도움이 될 수 있습니다. 그러나 다양한 부작용 및 요요현상도 발생하는 만큼 단백질 위주의 식사 보다 섬유질 풍부한 식품과 수분을 함께 섭취하는 것이 부작용을 최소화할 수 있다 생각합니다.