자연스럽고 빠르게 고혈압 낮추는 방법을 찾고 있나요?
이 글을 작성하는 저는 과거 4년 정도 고혈압 약(아모디핀), 고지혈증 약을 복용한 적 있으며 2개월 간격으로 병원 진료를 받았습니다.
그러나 2년 전부터 고지혈증, 1년 전부터 고혈압이 정상으로 유지되어 의료진과 상담 후 약을 끊고 있으며 집에서 주기적인 체크를 하고 있어 이 글을 보시는 분들의 심적인 스트레스와 건강을 지키고자 하는 마음을 이해하고 있습니다.
이 글은 부작용 없이 고혈압 수치를 낮추는 10가지 방법과 이 글을 작성하는 제가 고혈압 약을 끊을 수 있었던 방법으로 글이 구성되어 있습니다.이 글이 건강을 지키기 위해 노력하는 분들에게 도움이 되기를 희망합니다.
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1. 고혈압 낮추어야 하는 이유
1) 침묵의 살인자 고혈압
고혈압은 ‘침묵의 살인자’라는 별칭이 있습니다. 병원에서 고혈압 진단을 받기 전에는 특별한 증상이 없고, 고혈압 약을 복용하여도 신체의 큰 변화를 느끼지 못하기 때문에 많은 고혈압 환자들이 병원 치료를 중단하거나 고혈압 수치를 정상적으로 유지하기 위한 적극적인 노력을 하지 않고 있습니다.
2) 고혈압 정상 수치
정상 혈압의 범위는 수축기 혈압 120mmHg, 이완기 혈압 80mmHg 미만입니다. 만약 수축기 혈압 140 mmHg, 이완기 혈압 90 mmHg 이상이 되는 경우 고혈압의 범위에 해당됩니다.
혈압은 고정되어 있는 것이 아니라 살아 있는 생명체처럼 계속 변화하고 있으며, 평균적으로 아침에 혈압이 높게 유지됩니다. 따라서 아침, 오후, 저녁으로 최소 3일 이상 기록으로 남겨 보시기 바랍니다. 그리고 고혈압이 의심된다면 병원에 방문하여 진료를 받아 보시기 바랍니다.
3) 방치하면 고혈압 합병증
고혈압 낮추는 방법을 적극적으로 실천하고 관리해야 하는 이유는 바로 각종 합병증을 일으켜 건강에 빨간불이 발생하기 때문입니다. 대표적 고혈압 합병증은 다음과 같습니다.
(1) 협심증
협심증 증상: 가슴 주위 뻐근, 가슴이 콕콕 쑤신다, 답답하다, 잠시 휴식을 취하면 증상이 호전.
협심증은 관상동맥이 좁아져 혈액의 공급이 잘되지 않는 질환입니다. 따라서 고혈압 낮추는 방법을 적극적으로 실천할 경우 협심증의 위험성도 낮출 수 있습니다.
(2) 심근경색
심근경색 증상: 협심증과 증상이 유사하며 바늘로 가슴을 콕콕 찌르는 증상이 발생한다, 휴식을 취해도 증상 개선이 없다.
심근경색은 관상동맥의 혈관이 막혀 혈액이 원활하게 공급되지 않아 심장 근육이 죽는 질환입니다.
(3) 뇌경색
(4) 뇌출혈
대표적 고혈압 합병증들은 사람의 생명을 위협하고 있습니다. 따라서 적극적으로 고혈압을 관리해야 하며 지금부터 고혈압 낮추는 방법을 알아보겠습니다.
2. 자연스럽게 고혈압 낮추는 방법
급격하게 혈압 수치를 낮추는 것은 건강에 빨간불이 들어올 수 있습니다. 최소 3개월의 기간을 잡고 실천해야 혈압에 긍정적 변화를 기대할 수 있습니다.
1) 설탕과 같은 정제된 탄수화물 섭취 줄이기
설탕 특히 과당이 들어 있는 음료, 과자, 빵 등 정제된 탄수화물은 소금 보다 고혈압 및 심혈관 위험을 높인다는 연구 사례가 있습니다. (출처: 설탕, 정제된 탄수화물 고혈압 위험성 연구 보기)
따라서 입맛을 행복하고 달달하게 만들어 주는 식품의 섭취를 줄이는 것은 필수입니다. 시럽이 첨가되는 커피와 작별하는 것도 고혈압 낮추는 방법 중 하나입니다.
2) 카페인 섭취 줄이기 (이슈 진행 中)
이 글을 보는 당신이 커피의 카페인 성분에 민감하다면 당연히 카페인 섭취를 줄여야 합니다. 그러나 시럽이 첨가되지 않은 블랙커피의 카페인 성분이 고혈압 수치를 낮출 수 있다는 연구도 있는 것이 사실입니다.
이 글을 작성하는 저는 처음 고혈압으로 진단될 당시 수축기 혈압 160 이상이었습니다. 그러나 2개월 후 130초반으로 쉽고 빠르게 낮춘 방법은 하루 6잔의 믹스 커피와 과자, 빵 등을 전혀 먹지 않았습니다.
하루 6의 믹스 커피(설탕이 들어가는 모든 음료 포함)를 하지 않고 의료진의 권유로 하루 최대 2잔의 블랙커피로 변경하였습니다. 2018년부터 2023년 현재까지 알갱이 커피 원두를 물에 희석하여 마시고 있으며 혈압약을 끊은 1년이 지난 현재도 혈압은 120 ~ 123 유지하고 있습니다.
지금 당장 고혈압을 낮추고 싶다면 달달한 음료, 커피와 이별해야 합니다. 시럽을 넣지 않은 아메리카노 또는 알갱이 커피 원두를 물에 타서 섭취할 수 있습니다.
그러나 커피에는 카페인 성분이 풍부하여 혈압에 커피가 좋지 않다는 반박 의견도 많은 것이 사실입니다. 따라서 찬반 기사를 함께 제시합니다. 의료진과 상담 후 섭취 여부를 판단하시기 바랍니다.
심장 혈관 사망 위험 및 뇌졸중 위험을 블랙 커피가 낮춘다는 사례. (출처: 블랙커피 심장 건강 사이언스 포커스 기사 보기)
커피 소비와 관상 동맥 질환 또는 뇌졸중의 위험 사이 연관성 없음 발견. (출처: 커피와 건강 하버드 대학 기사 보기)
커피가 고혈압에 좋다, 국내 연구진 관련성 없다. (출처: 커피와 고혈압 하이닥 기사 보기)
3) 체중 감량
과체중은 혈압 위험성을 높이는 작용을 합니다. 만약 현재 과체중 상태라면 다이어트를 적극 실천하여 보시기 바랍니다.
체중을 감량하는 것으로도 고혈압 수치를 충분히 낮출 수 있습니다. 체중 감량과 관련된 효과적인 방법을 찾고 싶다면 다음 기사를 확인 바랍니다.
4) 물 마시기
매일 6잔 ~ 8잔의 물을 섭취하는 것으로도 혈압을 낮출 수 있습니다. 물은 우리 몸의 70% 이상을 차지하고 있을 정도로 물은 혈압 조절에 강력한 도움을 주고 있는 부인할 수 없는 사실입니다.
📌 하루 2리터 마셔야 하나요? 하루 물 섭취량 팩트체크
단, 물을 많이 마시면 도움이 되는 질환이 있고 물을 적게 마셔야 하는 질환이 있습니다. 다음을 참고하시기 바랍니다.
(1) 물을 많이 마셔야 하는 질환
- 당뇨병
- 고혈압
- 고지혈증
- 협심증
- 비뇨기계 질환 (방광염, 전립선염 등)
- 호흡기 질환 (감기, 폐렴 등)
(2) 물을 적게 마셔야 하는 질환
- 심부전
- 신부전증
- 간경화
- 갑상선기능저하증
- 부신기능저하증
5) 최고의 고혈압에 좋은 음식
나트륨(소금)은 고혈압의 주요 원인입니다. 칼륨을 충분히 우리 몸에 공급하여 주여 것으로 나트륨 배출을 활발하게 만들어 줍니다. 따라서 고혈압 낮추는 방법으로 칼륨이 풍부한 식품을 섭취하는 것으로 혈압의 수치를 저하시킬 수 있습니다.
- 다시마
- 아보카도
- 시금치
- 고구마
- 바나나
- 참외
- 토마토
- 오렌지
단, 신장 질환이 있는 환자는 의료진과 상담 후 칼륨이 많은 음식 섭취 바랍니다.
그 밖에 다크초콜릿을 섭취하는 것도 고혈압에 도움이 됩니다.
6) 스트레스 관리
지속적으로 스트레스에 노출되는 경우 고혈압을 유발합니다. 따라서 적절하게 스트레스를 관리하기 위한 노력을 해야 합니다. 스트레스를 낮추기 위한 방법이 궁금하다면 다음을 확인할 수 있습니다.
7) 운동
미국 심장 협회에서는 하루 40분 일주일 3회 ~ 4회 땀을 흘리는 신체 활동을 하는 것이 심장 건강 및 혈관 건강에 도움을 준다고 밝혔습니다.
따라서 다음과 같은 고혈압 낮추는 방법 운동을 실천할 수 있습니다.
- 계단 오르기
- 걷기
- 자전거 타기
- 줄넘기
고혈압 낮추는 운동 중 가장 효과적인 것은 계단 오르기입니다. KBS 생로병사의 비밀에서 알려 주는 계단 오르기가 건강에 좋은 이유를 알아보시기 바랍니다.
*유튜브 영상 출처: KBS 생로병사의 비밀 – 계단 오르기 운동
8) 금연, 금주
고혈압 낮추는 방법 중 많은 분들이 실패하고 있는 것이 바로 금연, 금주입니다. 금주가 어렵다면 술을 마시는 횟수와 양을 줄여야 합니다. 그러나 담배를 흡연하지 않는 금연은 반드시 실천해야 고혈압뿐 아니라 혈관 건강에 도움이 됩니다.
9) 적절한 수면
하루 5시간 이하로 잠을 자는 것은 고혈압의 위험성을 높인다는 연구가 있습니다.
따라서 고혈압 낮추는 방법으로 하루 6시간 ~ 8시간 정도의 질 높은 수면을 실천하는 것도 고혈압의 위험성을 낮출 수 있습니다. 다음의 적절한 수면을 취하기 위한 방법을 실천하여 보시기 바랍니다.
- 하루 2잔 초과 커피 마시지 않기.
- 낮잠 30분 미만 자기.
- 잠자기 전 스마트폰, TV 시청 자제.
- 불면증 해소에 좋은 ASMR 백색 소음 듣기.
- 불면증 해소에 좋은 따뜻한 우유 마시기.
10) 정기적 병원 방문
이 글을 작성하는 저는 의료진과의 상담 후 1년 넘는 기간 동안 현재 혈압약을 복용하고 있지 않지만, 자발적으로 4개월마다 검진 목적으로 병원을 방문합니다.
고혈압 낮추는 방법은 적절한 관리가 충분히 잘 이루어져야 합병증으로 진행되지 않습니다. 현재 집에서 가정용 고혈압 측정기를 토대로 혈압 수치를 관리하는 것도 중요하지만, 의료진과의 만남을 통해 고혈압이 장기간 악화되지 않도록 관리받는 것도 무엇보다 중요합니다.
3. 결론
고혈압은 대한민국 성인들이라면 쉽게 가지고 있을 만큼 흔하지만 그만큼 위험성이 높습니다. 고혈압 그 자체 보다 고혈압 합병증을 경계해야 하며, 이것이 악화되지 않도록 고혈압 수치를 낮추기 위한 고혈압 낮추는 방법을 찾아 적극적으로 장기간 실천해야 고혈압의 위험성에서 벗어날 수 있습니다.
이 글이 고혈압의 위험성을 낮추기 위해 노력하는 분들에게 조금이라도 도움이 되기를 희망합니다. 감사합니다.